nach den Mahlzeiten an.
SIE SENKEN DEN CHOLESTERINSPIEGEL. • Fleisch und andere Tierprodukte enthalten Cholesterin. Wenn wir solche Lebensmittel essen, geht ein Teil dieses Cholesterins in unsere Blutbahn über und erhöht die Menge des Cholesterins, das schon vorher da war. Das kann zur Verstopfung von Arterien führen und unser Herz schädigen. Noch schlimmer ist, dass Milchprodukte, Fleisch und Eier gesättigte Fette enthalten, die unseren Cholesterinspiegel noch weiter ansteigen lassen. Die Auswirkung gesättigter Fette aus solchen Lebensmitteln ist noch größer als die des darin enthaltenen Cholesterins.
Pflanzliche Lebensmittel sind da völlig anders. Sie enthalten gar kein Cholesterin und nur sehr wenig gesättigte Fette. Dafür sind viele von ihnen reich an löslichen Ballaststoffen, die unserem Körper dabei helfen, überschüssiges Cholesterin loszuwerden.
SIE SENKEN DEN BLUTDRUCK. • Wenn sich Menschen pflanzenbasiert ernähren, sinkt ihr Blutdruck tendenziell. Wissenschaftler begründen das mit verschiedenen Faktoren: Erstens sind Pflanzen reich an Kalium, das den Blutdruck senkt. Zweitens enthalten Gemüse, Obst und andere pflanzenbasierte Lebensmittel kaum »böse« Fette. Sie machen unser Blut deshalb weniger dickflüssig oder »viskos« als Tierprodukte. Und drittens verlieren wir bei einer pflanzenbasierten Ernährung oft unerwünschtes Übergewicht, was den Blutdruck weiter sinken lässt. Im nächsten Kapitel zeigen wir Ihnen, wie Sie diese bahnbrechenden wissenschaftlichen Erkenntnisse in köstliche Gerichte verwandeln können.
KAPITEL 2
VOLLE POWER BEI JEDER MAHLZEIT
Metformin, das Medikament, das Patienten mit Typ-2-Diabetes am häufigsten verschrieben wird, ist nicht gerade besonders wohlschmeckend. Lassen Sie es einmal eine Weile auf Ihrer Zunge liegen, und Sie verstehen, was ich meine. Seine häufigsten Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden. Ja, es senkt den Blutzucker zu einem gewissen Grad, und es gibt sicherlich auch Menschen, denen Metformin und andere Diabetesmedikamente tatsächlich helfen. Ich möchte Ihnen also gar nicht nahelegen, es einfach abzusetzen. Doch die Lebensmittel, die Sie probieren werden, schmecken um Längen besser, und ihre kombinierte Wirkung ist wesentlich stärker, als es sich jedes orale Medikament je erträumen könnte. Außerdem sind die Nebenwirkungen von gesunden, pflanzenbasierten Lebensmitteln genau das, was Sie eigentlich wollen: eine schlankere Taille, mehr Energie und eine bessere Gesundheit.
Eine Ernährung, die Diabetes rückgängig macht, sollte sich auf die folgenden drei Dinge konzentrieren: den Verzicht auf Tierprodukte, das Verwenden einer geringstmöglichen Menge an Pflanzenölen und einen starken Fokus auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Und so funktioniert es: Bei der Umsetzung dieses Plans wird Ihnen auffallen, was wir nicht tun: Wir unterwerfen uns weder einer Kalorienbeschränkung, noch verzichten wir auf Kohlenhydrate. Statt uns darauf zu konzentrieren, wie viel Sie essen, konzentrieren wir uns darauf, was Sie essen. Wir wollen, dass Sie essen, bis Sie sich satt fühlen, und dabei darauf vertrauen können, dass das Essen auf Ihrem Teller gesund ist.
Das sind die drei grundlegenden Kriterien dieser Diät:
1. EIN VERZICHT AUF TIERPRODUKTE. • Wir streichen Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier von Ihrem Speiseplan. Es wird sich also keinerlei tierisches Fett oder Cholesterin auf Ihren Teller verirren. Da alles, was Sie essen werden, pflanzlichen Ursprungs ist, stecken Ihre Gerichte voller Ballaststoffe und Vitamine – ein Riesenvorteil für Ihre Gesundheit!
»Wie, kein Fisch?«, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Genauso ist es. Fisch ähnelt eher Fleisch als Brokkoli. Er enthält weder komplexe Kohlenhydrate noch Ballaststoffe, dafür aber Fett und Cholesterin. Manche Leute essen Fisch ja gerade deshalb, weil er so fettreich ist. Sie tun sich an Lachs gütlich, weil sie glauben, dass dessen Omega-3-Fettsäuren irgendein biologisches Wunder bewirken können. Lachs steckt tatsächlich voller Fett: Etwa 40 Prozent der Gesamtkalorien von Atlantiklachs stammen aus Fett. Königslachs besteht sogar zu mehr als 50 Prozent seiner Kalorien aus Fett. Das ist eine Menge. Und auch wenn ein Teil dieses Fetts tatsächlich Omega-3 ist, ist es der ganze andere Rest nicht. Lachs und andere Fischarten enthalten jede Menge gesättigter Fette. Und genau wie jede andere Fettart hat auch Fischfett eine hohe Kaloriendichte. Aus diesem Grund haben Lachsfans oft mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Als Gruppe sind sie deutlich schwerer und haben ein höheres Diabetesrisiko als Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie ohne Milchprodukte genügend Kalzium aufnehmen, lautet die Antwort: Durch den Verzehr von grünem Blattgemüse und Bohnen. Diese enthalten nämlich reichlich davon. (Mehr dazu erfahren Sie im nächsten Kapitel.)
2. EINE GERINGSTMÖGLICHE MENGE AN PFLANZENÖLEN. • Auch wenn Pflanzenöle wesentlich gesünder sind als tierische Fette, da sie normalerweise viel weniger gesättigtes Fett enthalten, sind sie trotzdem sehr kalorienreich und sollten deshalb nur sehr sparsam verwendet werden. Das heißt auch, auf fettfreie Zubereitungsmethoden umzusteigen.
3. LEBENSMITTEL MIT EINEM NIEDRIGEN GLYKÄMISCHEN INDEX. • Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark bestimmte Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Weißbrot lässt ihn zum Beispiel deutlich ansteigen, während die Reaktion bei Roggenbrot wesentlich gemäßigter und bei Pumpernickel sogar noch schwächer ausfällt. Weißbrot hat daher einen hohen und Pumpernickel einen niedrigeren GI.
Wissenschaftler haben den GI Aberhunderter verschiedener Lebensmittel getestet. Doch gehen wir die Sache ein bisschen vereinfacht an. Alles, was Sie wissen müssen, ist Folgendes:
• Essen Sie Obst statt verarbeiteter Lebensmittel, die Zucker enthalten. Ja, Obst ist süß, wirkt sich aber wesentlich sanfter auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
• Essen Sie statt Weißbrot lieber Roggenbrot oder Pumpernickel.
• Essen Sie statt weißen Kartoffeln lieber Süßkartoffeln.
• Essen Sie statt typischen kalten Frühstückscerealien lieber Haferbrei oder Kleieflocken.
Bohnen und grünes Blattgemüse sind niedrigglykämische Stars, da sie sich kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Übrigens hat Pasta (auch Weißmehlpasta) überraschenderweise ebenfalls einen niedrigen GI, weil sie, anders als Brot, das wegen der oft verwendeten Hefe leicht und luftig ist, eine dichtere und kompaktere Konsistenz hat. Deshalb wird der natürlich darin enthaltene Zucker nur sehr langsam freigesetzt.
VIER GESUNDE LEBENSMITTELGRUPPEN
Da wir nun wissen, was wir besser von unserem Speiseplan streichen, sollten wir jetzt darüber reden, was unbedingt auf unseren Teller gehört. Bedienen Sie sich beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten aus den vier gesunden Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen). Stellen Sie sich diese wie eine große, bunte Farbpalette vor, die Ihre Ernährungsgrundlage darstellt.
GEMÜSE • Es gibt eine unendliche Auswahl an köstlichem Gemüse. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und noch viele andere Sorten zählen. Diese Gemüsefamilie ist nicht nur reich an gut absorbierbarem Kalzium: Wie wissenschaftliche Studien bewiesen haben, kann sie auch vor Krebs schützen.
Sie sollten ebenfalls reichlich oranges Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln essen. Seine leuchtende Farbe bekommt dieses Gemüse von Betacarotin, einem darin enthaltenen wirkungsstarken Antioxidans.
Viele Leute sehen in Gemüse nur eine nebensächliche Beilage, doch bei uns steht es im Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Warum gönnen Sie sich nicht gleich zwei oder sogar mehrere Gemüsesorten bei einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Brokkoli und Karotten oder Süßkartoffeln und Spargel?