мое субъективное мнение. Я не профессиональный врач и нутрициолог. Я дам информацию без какого-либо углубления в тематику. Ответственность за свое здоровье и погружение в изучение своего здоровья лежит полностью на тебе.
Питание
Самая важная вещь та, чем заправляешь свой организм каждый день.
И начнем мы именно с питания.
Как я уже сказал, я дам общие рекомендации, потому что это обширная тема и под каждого человека нужно подбирать конкретные параметры.
Расскажу такую предысторию.
Я очень близко общался с одним футболистом. И у него последние 3—5 лет регулярно случались травмы. Не серьезные, но которые прерывали его деятельность на 2—3 месяца. Сами понимаете, еще нужно после травмы восстановиться, набрать форму, плюс межсезонье. И толком не было периода, когда можно было быть на пике и наслаждаться игрой. Каждый раз я напоминал ему про момент, связанный с питанием: «Давай разберем?» – спрашивал я. Но получал всегда ответ: «Жек, я итак нормально питаюсь, 3—4 раза в день. Сладкое, мучное практически не ем». Согласитесь, многие в этой фразе, наверное, узнали себя. Для большинства правильное питание так и определяется.
Когда в конце 2019 г. он снова получил травму, которая, как оказалась, растянулась больше, чем на полгода, он решил прислушаться ко мне.
После анализа сразу выяснилось, что его суточное потребление белка было снижено на 60—70%. Это катастрофа для обычного человека, а для спортсмена тем более.
Белок
Если мы откроем любой справочник, то увидим, что белок – основной строительный материал нашего организма. Не только нашим мышцам, но волосам, коже, ногтям, клеткам, иммунитету нужен этот нутриент. И если его не хватает, организм начинает его брать из внутренних ресурсов. И в первую очередь он начинает избавляться от мышц.
Поэтому, возвращаясь к травмам, соединительные ткани просто не успевали качественно заживать и восстанавливаться. И через некоторое время происходили рецидивы.
Если мы говорим про спортсменов, то суточное потребление белка должно быть 1,6—2 г белка на 1 кг веса. Это с учетом, что не нужно набирать вес.
Ниже список белковых продуктов:
ЯЙЦА (вареное, омлет, яичница).
МЯСО
Говядина, баранина, оленина, телятина.
ПТИЦА
Курица, индейка, цыпленок, перепелка.
Морепродукты
Мидии, креветки, гребешки, осьминог, кальмар, краб.
РЫБА
Лосось, треска, сибас, селедка, тунец (в любом виде: на пару, гриль, сырое мясо; карпаччо, сашими, тар-тар).
ОРЕХИ
Грецкий, фундук, миндаль, бразильский, арахис.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Фасоль, горох, чечевица, греча, соя.
СЕМЕНА
Тыквенные семечки
МОЛОЧКА
Сыр, молоко, творог
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Протеиновый коктейль, протеиновый батончик, протеиновое печенье, аминокислоты и ВСАА
Вот