костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.
Насыщенные жиры
Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит, риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное – не перебарщивать с ними.
Для поддержания формы организму в сутки требуется 1—1,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.
Основные источники полезных жирных кислот:
авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.
Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?
Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.
Скачайте приложение Fat Secret.
Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.
Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной нормы, которое нужно вам для обеспечения текущей жизнедеятельности.
Отталкиваясь от этих данных, ты решаешь, что делать дальше. Если тебя все устраивает с качеством тела, то оставляй все как есть.
Если нужно сбросить, то урезай 10%.
Если нужно набирать, то добавляй 10%.
Все вышеперечисленные показатели должны учитывать нормы по белку, углеводам и жирам, которые я дал выше.
Клетчатка
Еще один очень важный нюанс в питании.
Количество клетчатки в рационе.
Наше тело – это целая экосистема бактерий, которые располагаются в ротовой полости, желудочно-кишечном тракте и коже.
Внутри жкт всегда находится около 1,5 кг живой бактериальной массы. И это нормально.
Микрофлора – совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком.
Жкт – крупнейший и важнейший контактер с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты.
Разнообразие бактерий в жкт отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, разным адаптациям, чтобы сохранить здоровье хозяина.
Что же она (микрофлора) делает?
1. Нормализует и укрепляет функции кишечного барьера и иммунной защиты.
2. Регулирует уровень воспаления в кишечнике.
3. Влияет на ось кишечник-мозг, то есть на неврологические настроения и процессы.
4. Синтезирует некоторые микронутриенты.
5. Производит вторичные метаболиты (продукты распада обмена веществ), которые по-разному влияют на наше здоровье.
Нарушения микрофлоры жкт в немалой степени связаны с развитием ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы, аритмии, астмы.
У людей