darüber, nicht weniger. Probieren Sie die Übung im Kasten aus, um Ihr Gefühl dafür zu vertiefen.
SELBSTAKZEPTANZ Schauen Sie sich um, und finden Sie etwas, das existiert – und akzeptieren Sie es. Erkennen Sie, wie es sich anfühlt, etwas zu akzeptieren.
Denken Sie an eine Freundin und an verschiedene Aspekte dieser Person. Erkunden Sie, wie es ist, diese Aspekte Ihrer Freundin zu akzeptieren. Sehen Sie, ob Sie infolgedessen eine Linderung, Öffnung und Ruhe spüren können.
Seien Sie sich Ihrer Erfahrung bewusst. Versuchen Sie, was auch immer Sie erfahren, zu akzeptieren, ohne ihm etwas hinzuzufügen. Können Sie die Empfindungen des Atmens, wie sie sind, akzeptieren? Wenn Urteile auftauchen, können Sie diese auch akzeptieren? Versuchen Sie, sich kurze Dinge zu sagen, wie „Ich akzeptiere diesen Gedanken“ oder „Ich akzeptiere diesen Schmerz“ oder „Ich akzeptiere, dass ich mich dankbar fühle – oder traurig“. Wenn es einen Widerstand gegen etwas gibt, können Sie diesen Widerstand akzeptieren? Wenn gewisse Teile Ihrer Erfahrung herausfordernd sind, erinnern Sie sich an das Gefühl, sich selbst beizustehen, und an das Gefühl des Selbstmitgefühls. Seien Sie sich der Akzeptanz als einer Erfahrung an sich bewusst, als einer Einstellung oder einer Ausrichtung auf Dinge, die etwas erkennt, ohne sich abzuwenden, die empfängt, ohne Widerstand zu leisten. Lassen Sie die Akzeptanz sich in Ihrem Inneren ausbreiten.
Seien Sie sich verschiedener Teile Ihrer selbst bewusst, jener, die Sie mögen, und jener, die Sie nicht mögen. Sie könnten einige davon benennen: „Es gibt einen Teil, der Süßigkeiten genießt … einen Teil, der einsam ist … einen Teil, der kritisch ist … einen Teil, der sich jung fühlt … einen Teil, der Liebe will.“ Dann erkunden Sie, wie es ist, diese Anteile als Tatsache zu akzeptieren, und zwar indem Sie mit den leichteren beginnen. Wenn bestimmte Dinge schwer zu akzeptieren sind, ist es normal und in Ordnung, und Sie können später auf sie zurückkommen, wenn Sie möchten. Sie könnten sich selbst Dinge sagen wie: „Ich akzeptiere den Teil meiner selbst, der meine Kinder liebt … ich akzeptiere den Teil meiner selbst, der Geschirr im Spülbecken liegen lässt … ich akzeptiere den Teil meiner selbst, der in der Schule gehänselt wurde… ich akzeptiere den Teil meiner selbst, der nachtragend ist.“ Akzeptanz könnte sich anfühlen, als wenn innerlich in Ihnen etwas weicher wird, sanfter, wie ein Sich-Öffnen und ein Einbeziehen verschiedener Teil Ihrer selbst. Sie könnten Ihre Arme um sich selbst legen und alles, was zu ihnen gehört umarmen. Sinken Sie in Selbstakzeptanz ein, so wie diese in Sie einsinkt.
Erfreuen Sie sich am Leben
Wenn ein Arzneimittelhersteller Freude patentieren könnte, gäbe es jeden Abend im Fernsehen Werbespots dafür. Angenehme Erfahrungen – wie etwa eine Katze zu streicheln, Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind, oder eine Freundin anlächeln – verringern Stresshormone, kräftigen das Immunsystem und helfen Ihnen, sich wieder bequem zurückzulehnen, wenn Sie frustriert oder besorgt gewesen sind.
Durch Freude erhöht sich auch die Aktivität zentraler neurochemischer Botenstoffe, einschließlich Dopamin, Norepinephrin (= Noradrenalin, A.d.Ü.) und natürlicher Opioide. Tief im Inneren des Gehirns benutzen Schaltkreise in den Basalganglien ansteigendes Dopamin, um jenen Handlungen Priorität einzuräumen, die sich belohnend anfühlen und sie anzustreben. Wenn Sie im Hinblick auf bestimmte Dinge motivierter sein möchten – wie etwa sich darin zu üben, gesunde Lebensmittel zu essen oder ein schwieriges Projekt bei der Arbeit voranzubringen –, dann wird das Sich-Fokussieren auf das, was an dem Vorhaben erfreulich oder angenehm ist, Sie auf natürliche Art und Weise dazu bringen, es zu verwirklichen. Norepinephrin hilft Ihnen, aufmerksam und engagiert zu bleiben. Bei einer langweiligen Nachmittagsbesprechung etwas zu finden, irgendetwas, was angenehm daran ist, wird sie wach halten und effektiver machen. Natürliche Opioide, einschließlich der Endorphine, beruhigen Ihren Körper, wenn Sie gestresst sind, und verringern physischen und emotionalen Schmerz.
Zusammen sorgen Dopamin und Norepinephrin dafür, Erfahrungen zu „bewahren“, indem sie ihre Konsolidierung/Verfestigung als beständige Ressource in Ihrem Gehirn erhöhen. Angenommen, Sie möchten zu Hause oder bei der Arbeit geduldiger sein. Um diese innere Stärke zu entwickeln, halten Sie nach Gelegenheiten Ausschau, in denen Sie Geduld erfahren können. Dann fokussieren Sie sich auf das, was immer daran angenehm ist, wie etwa auf das Gefühl, wie gut es sich anfühlt, ruhig und entspannt zu bleiben. Eine Erfahrung der Geduld oder jeder anderen psychologischen Ressource ist ein Geisteszustand, und ihn zu genießen hilft, ihn in eine positive, in Ihr Gehirn eingebettete Eigenschaft zu verwandeln.
Sich am Leben zu erfreuen ist eine wirkungsvolle Art und Weise, sich um sich selbst zu kümmern. Denken Sie an einige Dinge, die Sie genießen. Für mich schließen sie den duftenden Kaffee, das Sprechen mit meinen Kindern und die Beobachtung eines Grashalms, der durch die Spalte in einem Gehweg emporwächst, mit ein. Was steht auf Ihrer eigenen Liste? Nicht so sehr die umwerfenden Momente, sondern die kleinen realen Gelegenheiten, um sich selbst im härtesten Leben an der Gegenwart zu erfreuen: vielleicht sich mit jemandem vertraut zu fühlen, sich zu entspannen, wenn Sie ausatmen, oder am Ende eines langen, harten Tages in den Schlaf zu gleiten. Und unabhängig davon, was um sie herum vor sich geht, können Sie immer etwas finden, an dem Sie sich im Inneren Ihres eigenen Geistes erfreuen: vielleicht an einem heimlichen Witz, einer vorgestellten Erfahrung oder an der Erkenntnis Ihrer eigenen Warmherzigkeit.
Diese kleinen Möglichkeiten, das Leben, das Sie haben, zu genießen, enthalten eine große Lektion. Es sind meistens die kleinen Dinge, die sich im Laufe der Zeit anhäufen, die den großen Unterschied ausmachen. Es gibt ein Sprichwort in Tibet: „Wenn du auf die Minuten Acht gibst, werden die Jahre auf sich selbst Acht geben.“
Was ist die wichtigste Minute im Leben? Ich denke, es ist die nächste. Es gibt nichts, das wir hinsichtlich der Vergangenheit tun können, und wir haben nur begrenzten Einfluss auf die kommenden Stunden und Tage. Doch die nächste Minute – Minute für Minute für Minute – steckt stets voller Möglichkeiten. Gibt es Gelegenheiten, bei denen Sie sich selbst beistehen, sich um Ihren Schmerz kümmern, sich akzeptieren und sich an dem erfreuen können, wozu Sie in der Lage sind? Gibt es etwas, das Sie heilen können, etwas, das Sie lernen können?
Minute für Minute, Schritt für Schritt, Stärke um Stärke, Sie können stets mehr des Guten in Ihrem Inneren entwickeln. Ihnen selbst zuliebe und genauso den anderen zuliebe.
Schlüsselpunkte
• Mitgefühl umfasst die warmherzige Sorge um das Leiden und den Wunsch, es zu lindern, wenn es möglich ist. Mitgefühl kann man sowohl anderen als auch sich selbst entgegenbringen.
• Mitgefühl ist eine psychologische Ressource – eine innere Stärke –, die mit der Zeit entwickelt werden kann. Wir entwickeln innere Stärken, indem wir sie erleben. Dies führt zu dauerhaften Veränderungen im Nervensystem.
• Sich selbst beizustehen und sich um seinen Schmerz zu kümmern wird Sie resilienter, zuversichtlicher und leistungsfähiger machen. Gut zu sich selbst zu sein ist auch für andere gut.
• Dinge zu akzeptieren, wie sie sind – einschließlich Ihrer selbst – hilft Ihnen, mit ihnen effizienter umzugehen und ihnen weniger Widerstand und Stress entgegenzusetzen.
• Freudige, angenehme Momente bereichern jeden Tag. Sie verringern zudem Stress, verbinden Sie mit anderen Menschen und – der dauerhafte Vorteil – steigern Ihr Lernvermögen aus den Erfahrungen, die Sie machen.
• Kleine Dinge summieren sich mit der Zeit. Viele Male am Tag können Sie Ihr Gehirn zum Besseren verändern.
* Auf Deutsch etwa: „Durch alle Dinge geht ein Riss / So kommt das Licht hinein.“, A.d.Ü.
* Der Mount Whitney ist ein 4421 m hoher Berg in Kalifornien und der höchste Berg der USA außerhalb Alaskas, A.d.Ü.
KAPITEL 2
Achtsamkeit