über Tausende von Jahren in Form von Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Tai-Chi-Chuan und Qigong entwickelt worden. Bei jeder dieser Aktivitäten fokussiert der Praktizierende seinen Geist auf eine sehr spezifische Weise auf das Erleben von Moment zu Moment.
Bei nahezu allen kontemplativen Praktiken wird zum Beispiel der Atem als Ausgangspunkt verwendet, auf den der Geist seine konzentrative Aufmerksamkeit richten soll. Da der Atem bei den verschiedensten kulturellen Praktiken auf diese Weise eingesetzt wird, werden wir die mögliche Aussagekraft des Atembewusstseins für die Gesamtprozesse des achtsamen Gehirns erörtern.
Moderne Anwendungen des allgemeinen Konzepts der Achtsamkeit bauen einerseits auf den traditionellen Meditationsfähigkeiten auf, andererseits haben sie eigenständige, nichtmeditative Ansätze für den Prozess des Achtsamseins entwickelt. Eine nützliche, elementare Sichtweise ist die, dass Achtsamkeit als etwas angesehen werden kann, das aus den wichtigen Dimensionen der Selbstregulation von Aufmerksamkeit und einer gewissen Orientierung auf die Erfahrung hin besteht, wie Bishop und seine Kollegen vorgeschlagen haben (Bishop et al. 2004): (1) „die Selbstregulation der Aufmerksamkeit, so dass sie beim unmittelbaren Erleben aufrechterhalten wird und auf diese Weise ein erhöhtes Erkennen der geistigen Geschehnisse im gegenwärtigen Moment erlaubt“; und (2) „ eine bestimmte Orientierung auf die eigenen Erfahrungen im gegenwärtigen Moment, eine Orientierung, die durch Neugierde, Offenheit und Akzeptanz gekennzeichnet ist“ (S. 232). Im dialektischen Verhaltenstherapieansatz (Dialectical Behavior Therapy) ist Achtsamkeit beschrieben worden als „(1) beobachten, zur Kenntnis nehmen, Gewahrsein einbringen, (2) beschreiben, benennen, zur Kenntnis nehmen und (3) teilnehmen. All das geschieht (1) ohne zu urteilen und mit Akzeptanz, (2) im gegenwärtigen Moment und (3) „auf effektive Weise“ (Dimidjian & Linehan 2003, S. 166). Shapiro, Carlson, Asten & Freedman (2006) haben die Mechanismen der Achtsamkeit ebenfalls beschrieben. Ihrer Meinung nach gehören dazu Intention, Aufmerksamkeit und eine Einstellung, dass alle zu einem Prozess beitragen, Dinge auf eine neue Weise zu sehen. Diesen Vorgang bezeichnen sie als „neu-wahrnehmen“ (re-perceiving). Diese und andere Autoren erkennen an, dass Achtsamkeit auch zu den allgemein bekannten Resultaten führen kann wie Geduld, Nichtreaktivität, Mitgefühl mit sich selbst und Weisheit. In der ACT-Therapie (Acceptance and Commitment Therapy) nach Hayes „kann Achtsamkeit als Sammlung verwandter Prozesse angesehen werden, die dahingehend wirken, dass sie die Dominanz verbaler Netzwerke untergraben, insbesondere derjenigen, die zeitliche und bewertende Beziehungen betreffen. Diese Prozesse schließen Akzeptanz, Entschärfung, Kontakt zum gegenwärtigen Moment und das transzendente Selbst-Empfinden ein“ (Fletcher & Hayes 2006, S. 315).
Eine zusammenfassende Studie aus zahlreichen bereits bestehenden Fragebögen zum Thema Achtsamkeit (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney 2006) zeigt fünf Faktoren auf, die sich aus unabhängig voneinander erhobenen Stichproben zu clustern schienen: (1) Nichtreaktivität gegenüber inneren Erfahrungen (z. B. Gefühle und Emotionen wahrnehmen, ohne auf sie reagieren zu müssen); (2) Empfindungen, Gedanken und Gefühle beobachten / bemerken / sich darum kümmern (z. B. mit Empfindungen und Gefühlen präsent bleiben, selbst wenn sie unangenehm oder schmerzhaft sind); (3) mit Bewusstheit / (nicht) auf Autopilot handeln, Konzentration / Nichtablenkung (z. B. aufgrund von Achtlosigkeit, weil man nicht aufpasst oder an etwas anderes denkt, Dinge zerbrechen oder verschütten); (4) mit Worten beschreiben / benennen (sich z. B. leicht damit tun, Überzeugungen, Meinungen und Erwartungen in Worte zu fassen); (5) Nicht-Beurteilen von Erfahrungen (z. B. sich selbst dafür kritisieren, dass man irrationale oder unangemessene Emotionen hat).
Mit Ausnahme des Beobachtens wurde festgestellt, dass dies die in statistischer Hinsicht nützlichsten und verlässlichsten Konstrukte zur Betrachtung einer operationalen Definition von Achtsamkeit sind. Sie schienen vier Facetten von Achtsamkeit zu offenbaren, die relativ unabhängig voneinander waren. Das Beobachten als Achtsamkeitsfertigkeit wurde am durchgängigsten bei den Probanden (College-Studenten) nachgewiesen, die regelmäßig meditierten. Das Beobachten wurde als erlernbare Fähigkeit angesehen: Zukünftige Forschungen werden sie als unabhängigen Faktor bewerten müssen. Fürs Erste werden wir bei der Erforschung der Achtsamkeit und des Gehirns die fünf Faktoren erörtern, die Baer und seine Kollegen (2006) skizziert haben.
In dem wissenschaftlichen Bemühen, eine klare Definition für das achtsame Gewahrsein zu operationalisieren, wird an diesem Punkt der unkomplizierteste Ansatz derjenige sein, auf die angesammelte Weisheit der zahlreichen Praktizierenden und Erforscher dieser Disziplin zurückzugreifen. Dies wird unser Rahmen sein, um zu erforschen, auf welche Weise diese Art des achtsamen Gewahrseins den sozial-neuronalen Schaltkreis des Gehirns einbeziehen könnte, wenn Achtsamkeit durch eine Form der inneren Einstimmung gefördert wird.
Das Nachdenken über das Wesen der eigenen mentalen Prozesse ist eine Form von „Metakognition“, das Denken über das Denken im weitesten Sinne; wenn wir Metabewusstsein haben, dann deutet das auf ein Bewusstsein des Bewusstseins hin. Ob wir uns nun mit Yoga, kontemplativem Gebet, morgendlichem Sitzen und Spüren unseres Atems beschäftigen oder abends Tai-Chi machen, jede MAP entwickelt diese Fähigkeit, sich des Gewahrseins gewahr zu sein.
Das Gewahrsein des Gewahrseins ist ein Aspekt dessen, was wir als eine Form von Reflektion ansehen. Somit beinhaltet das achtsame Gewahrsein eine Reflektion über das innere Wesen des Lebens, über die Begebenheiten des Geistes, wie sie von Moment zu Moment auftauchen.
Das Leben auf Autopilot – Achtlosigkeit und Achtsamkeit
Der Unterschied zwischen „achtlosem“ und „achtsamem“ Joggen besteht darin, dass wir uns bei Letzterem in jedem Moment bewusst sind, was wir tun, während wir es tun. Wenn wir joggen und Tagträumen darüber nachhängen, was wir am Abend tun werden oder was gestern passiert ist, dann haben wir uns nicht auf ein achtsames Joggen eingelassen. Es ist nichts verkehrt daran, Tagträumen nachzuhängen und den Geist umherwandern zu lassen: Tatsächlich kann es, wie wir sehen werden, eine achtsame Praxis sein, mit Absicht das Bewusstsein auf das zu fokussieren, was auch immer aufsteigt, während es aufsteigt. Wenn wir die Absicht haben, unseren Geist zu Tagträumen zu befähigen, und wir uns unseres Gewahrseins unserer Vorstellungskraft bewusst sind, dann würde dies eine achtsame Träumerei sein, obwohl es vielleicht kein achtsames Joggen wäre, weil wir uns unserer Füße und des Weges vor uns nicht bewusst wären.
Stellen wir in diesem Zusammenhang einmal fest, dass wir häufig ein bestimmtes Verhalten an den Tag legen, wie zum Beispiel einen Weg hinunterzulaufen und uns dabei in Gedanken an etwas zu verlieren, das nichts mit dieser physischen Aktivität zu tun hat. Wir haben neuronale Schaltkreise, die dieses automatische Verhalten ständig ausführen und uns befähigen, mehrere Dinge zur selben Zeit zu tun, wie etwa zu joggen und gleichzeitig mit offenen Augen zu träumen. Glücklicherweise stolpern und fallen wir jedoch gewöhnlich nicht und haben auch keinen Unfall auf der Autobahn.
Für einige Menschen ist dieses „Leben im Autopilot-Modus“ ihre normale Lebensweise. Wenn unsere Aufmerksamkeit mit etwas anderem beschäftigt ist als mit dem, was wir die meiste Zeit unseres Lebens über tun, dann können wir uns leer und taub fühlen. Wenn das automatische Denken unser subjektives Gefühl von der Welt beherrscht, dann wird das Leben zur ständigen Wiederholung und langweilig und trostlos. Statt das Auftauchen eines Gefühls zu erleben, etwas Neues zu entdecken, so wie ein Kind, das die Welt zum ersten Mal wahrnimmt, fühlen wir uns innerlich abgetötet – „tot, bevor wir gestorben sind“. Im Autopilot-Modus zu leben bringt uns auch in die Gefahr, dass wir achtlos auf Situationen reagieren, dass wir über verschiedene Möglichkeiten der Erwiderung überhaupt nicht nachdenken. Das kann häufig zu spontanen und reflexartigen Reaktionen führen, die ihrerseits ähnlich achtlose Reflexe in anderen auslösen. Ein Wasserfall sich verstärkender achtloser Reaktionen kann eine Welt voll gedankenloser Interaktionen, Grausamkeit und Zerstörung schaffen.
Achtsam zu sein öffnet nicht nur die Tore dazu, sich des Moments stärker bewusst zu sein, sondern es bringt den Einzelnen auch einem tiefen Gefühl seiner inneren Welt näher und bietet ihm so die Möglichkeit zu mehr Mitgefühl und Empathie. Achtsamkeit ist keine „Genusssucht“, sondern sie besteht aus einer Reihe von Kompetenzen, die die Fähigkeit, liebevolle Beziehungen zu anderen einzugehen, verbessern.
Achtsamkeit erhöht die Fähigkeit, uns von den Gefühlen des Augenblicks ausfüllen zu lassen und