ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах, которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно действуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержатся в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Третья часть суточного рациона по жирам должна состоять из жиров растительного происхождения.
Об углеводах уже говорилось достаточно подробно, как и о том, что в дневном рационе должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки организм должен получать 300—500 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Отрицательное отношение к углеводам, старательно культивируемое различными «похудательными» диетами, не выдерживает никакой критики. Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 граммов. Дальнейшее снижение поступления углеводов ведет к грубым нарушениям обмена веществ, усиленному расщеплению белков собственных тканей, накоплению недоокисленных продуктов обмена.
Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе здорового взрослого человека должно составлять 1 : 1 : 4.
Если вам удается сохранить в питании такое соотношение – значит, вы получаете сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание.
А как обстоит дело с другими необходимыми пищевыми веществами? Мы уже неоднократно говорили о жизненно важной роли витаминов, минералов и микроэлементов. По содержанию этих ингредиентов тоже должен соблюдаться баланс (см. таблицу № 1 на стр. 61).
Теперь поговорим об оптимальном питании. Это понятие включает в себя целый набор требований. Основное из них заключается в том, что энергия, поступающая в организм с пищей, должна обеспечивать его энергозатраты, но не превышать их. Из чего складываются энергозатраты организма?
Энергия основного обмена затрачивается на работу всех органов и систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная и т. д.). Основной обмен – это количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя.
Часть энергии идет на переваривание, всасывание, транспортировку пищевых веществ в клетки и синтез новых собственных тканей. Основная часть энергозатрат обеспечивает трудовую деятельность, занятия спортом, активный отдых, прогулки, то есть все движения, совершаемые человеком.
Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Питание является оптимальным, если организм получает вкусную сбалансированную