около 350 калорий.
Поздний перекус: Семена чиа
Ингредиенты:
Семена чиа – 1 ч. ложка
Вода – 50 мл
Приготовление:
Замочите семена чиа в воде на несколько минут.
Съешьте как легкий перекус.
Калорийность: около 50 калорий.
Воскресенье
Завтрак: Омлет с зеленью и грибами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шампиньоны – 50 г
Листья шпината – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Взбейте яйца, добавьте шпинат и вылейте на сковороду с грибами.
Готовьте омлет до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Апельсин и орехи
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Приготовление:
Просто нарежьте апельсин и съешьте с орехами.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Индейка с киноа и запеченными овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Киноа (сухая) – 40 г
Перец, кабачок, баклажан – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Индейку запеките или обжарьте с оливковым маслом.
Нарежьте овощи и запеките их в духовке с оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте индейку с киноа и запеченными овощами.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Приготовление:
Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Рыба (треска или хек) с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Рыба (треска или хек) – 100 г
Картофель – 150 г
Брокколи – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу запеките или обжарьте с оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Брокколи отварите или припарьте на пару.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и брокколи.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Семена подсолнечника
Ингредиенты:
Семена подсолнечника – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию семечек.
Калорийность: около 70 калорий.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с орехами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл