чай – расслабляет и снимает тревожность.
Мелисса или мята – помогают при напряжении.
Лаванда – действует как натуральное успокоительное.
Избегайте кофе, содержащего кофеин чая и алкоголя перед сном! Они могут ухудшить качество сна.
Предпочтите музыке тишину. Аудиальная информация может перегружать деятельность нервной системы, направленной на ее обработку, особенно если вам нравится музыка, сопровождаемая сложным текстом, требующим осмысления. Иногда можно использовать перед сном монотонные звуки или определенную музыку в качестве ритуала для достижения определенной цели (например, вы хотите включить музыку, напоминающую какое-то жизненное событие, чтобы это событие нашло отражение во сне и т.д.). Но все же я рекомендую не использовать музыку, звуки всегда перед сном, и, тем более на протяжении всего сна (иногда можно).
Учитывайте, что регулярные тренировки, прогулки, правильное питание и в целом здоровый образ жизни помогают сбалансировать гормоны и улучшить качество сновидений. А также управляй уровнем стресса – медитация и расслабляющие практики перед сном могут снизить вероятность кошмаров.
Перед сном
Чтобы улучшить качество сна и глубже погрузиться в расслабленное состояние, можно также использовать аффирмации и медитативные техники.
Аффирмации – это позитивные утверждения, которые помогают перепрограммировать подсознание и создать нужный настрой перед сном. Какие-то можно повторить несколько раз, а какие-то достаточно произнести один раз. Можно произнести мысленно или шепотом.
Если вы верующий человек, то я бы рекомендовала использовать молитву перед сном, принятую в вашей культуре. А произнеся ее, просто дайте установку себе на запоминание сна.
Пример аффирмаций для запоминания сна:
«Сейчас я засыпаю. Я чувствую спокойствие, я буду наблюдать сон и запомню его».
Как использовать аффирмации?
Повторять их медленно и осознанно, концентрируясь на их смысле.
Соединять с дыханием (например, на вдохе – "Я в безопасности", на выдохе – "Я расслабляюсь").
Что касается медитативных техник для улучшения сна, то вы найдете их в конце методички в разделе «Медитативные техники».
Когда проснулся
Во-первых, когда вы только открыли глаза после сна, не суетитесь – дайте себе проснуться. Оставайтесь без резких движений: можно вообще не двигаться в первые секунды после пробуждения, чтобы не "стереть" сон.
Спокойно подумайте, какие эмоции в данный момент охватывают вас, и какие мысли посещают ваш разум. Если это мысли о вашем сне, то начинайте вспоминать детали.
Теперь, придя, наконец, в себя после дремоты, запишите этот сон. Если времени нет, можно записать только один главный образ или эмоцию, чтобы потом вспомнить его весь.
Отсюда и начнется наше толкование.
Прямо сейчас
Начните прямо сейчас – заведите дневник для сновидений. Разделите каждую страницу дневника