p>Курица: Куриную грудку посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Запеканка: Переложите курицу и овощи в жаропрочную форму и запекайте в духовке при температуре 180°C 20-25 минут.
Подача: Подавайте запеченную куриную грудку с картофелем и овощами.
Паста с тунцом, шпинатом и помидорами
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:
Макароны (цельнозерновые) – 70 г
Тунец в собственном соку – 100 г
Шпинат – 100 г
Помидоры – 2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, базилик
Приготовление:
Паста: Отварите макароны до состояния аль денте (8-10 минут).
Овощи и тунец: Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистости, добавьте нарезанные помидоры и шпинат, тушите 5-7 минут. Добавьте тунец, перемешайте и прогрейте еще 2 минуты.
Паста: Слейте воду с макарон и добавьте их в сковороду с соусом.
Подача: Подавайте пасту с тунцом, шпинатом и помидорами, сбрызнув лимонным соком и посыпав базиликом.
Говяжий стейк с киноа и овощами
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Говяжий стейк (рибай, филе) – 200 г
Киноа – 60 г
Брокколи – 100 г
Помидоры черри – 6 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Киноа: Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
Говядина: Обжарьте стейк на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени прожарки (7-10 минут с каждой стороны). Посолите, поперчите, добавьте розмарин.
Овощи: Нарежьте помидоры черри и брокколи. Обжарьте брокколи на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.
Подача: Подавайте стейк с киноа и брокколи, украсьте помидорами черри.
Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 20 г
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1/2 шт
Грейпфрут – 1 шт
Листья салата – 50 г
Огурцы – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Курица: Обжарьте куриное филе до золотистой корочки на сковороде, посолите и поперчите. Нарежьте курицу тонкими полосками.
Овощи и фрукты: Нарежьте авокадо и огурцы, очистите грейпфрут и разделите на дольки.
Подача: В миске смешайте курицу, авокадо, грейпфрут, огурцы и листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Креветки с рисом и овощами
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 150 г
Рис (белый или коричневый) – 60 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Рис: Отварите рис до готовности (12-15 минут).
Овощи: Нарежьте лук и морковь, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Добавьте брокколи и тушите 5 минут.
Креветки: Добавьте креветки в сковороду с овощами и жарьте до розового цвета (3-4 минуты).
Соус: Влейте соевый соус и перемешайте.
Подача: Подавайте креветки с рисом и овощами.
Омлет с овощами и курицей
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 15 г
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Яйца – 3 шт
Куриное филе – 100 г
Перец болгарский – 1 шт
Помидоры – 1 шт
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Курица: Обжарьте куриное филе на сковороде до готовности, нарежьте его кубиками.
Овощи: Нарежьте перец и помидор, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом, добавьте шпинат.
Омлет: Вбейте яйца в миску, посолите и поперчите. Вылейте смесь в сковороду и готовьте до готовности.
Подача: Подавайте омлет с овощами и курицей.
Запечённый лосось с киноа и спаржей
БЖУ: Белки