филе индейки кубиками и обжарьте до готовности с чесноком и специями.
Овощи: Обжарьте нарезанный перец и помидоры.
Смешивание: Добавьте фасоль, индейку и зелень. Прогрейте всё вместе 2–3 минуты.
Подача: Подавайте как тёплый сытный салат.
Тофу-карри с рисом и овощами
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~460 ккал Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Карри-паста – 1 ч. л.
Кокосовое молоко (легкое) – 100 мл
Рис – 60 г
Морковь, брокколи, болгарский перец – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Тофу: Нарежьте и обжарьте тофу до румяной корочки.
Карри: В сковороде смешайте кокосовое молоко с карри-пастой, добавьте овощи и тушите 5–7 минут.
Смешивание: Добавьте тофу к овощам и тушите ещё 2–3 минуты.
Рис: Отварите отдельно и подавайте с карри.
Рулетики из лаваша с курицей и творогом
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~390 ккал Ингредиенты:
Тонкий лаваш – 1 лист
Куриное филе – 100 г
Творог (обезжиренный) – 50 г
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Соль, перец
Приготовление:
Курица: Обжарьте или отварите филе, нарежьте мелко.
Начинка: Смешайте курицу с творогом, натёртым огурцом, йогуртом и специями.
Сборка: Выложите массу на лаваш, добавьте салат, сверните рулетом и нарежьте.
Подача: Можно подавать холодным или слегка прогреть на гриле.
Куриные котлеты на пару с гречкой и зелёными овощами
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~430 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Яйцо – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Гречка – 60 г
Зелёные овощи (брокколи, стручковая фасоль) – 100 г
Специи: соль, перец, укроп
Приготовление:
Котлеты: Измельчите куриное филе, добавьте яйцо, лук, специи. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару (20–25 мин).
Гречка: Отварите до готовности.
Овощи: Отварите или потушите зелёные овощи до мягкости.
Подача: Сложите всё на тарелку, при желании добавьте немного лимонного сока.
Чечевичный суп-пюре с курицей
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
Красная чечевица – 70 г
Куриное филе – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Специи: куркума, перец, соль
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Суп: Обжарьте лук, морковь и чеснок. Добавьте промытую чечевицу и воду (500 мл). Варите 15–20 мин.
Курица: Отдельно отварите или запеките куриное филе, нарежьте кубиками.
Пюрирование: Измельчите чечевицу в блендере, добавьте специи и кусочки курицы.
Подача: Можно украсить зеленью и каплей масла.
Овощная сковорода с яйцом и авокадо
БЖУ: Белки –