перец, баклажан, цукини – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Говядина: Обжарьте или запеките мясо с розмарином.
Овощи: Обжарьте или запеките овощи с минимальным количеством масла.
Кускус: Залейте кипятком и дайте настояться 5 минут.
Подача: Выложите всё на тарелку, добавьте свежие травы.
Картофель с творогом и зеленью (вариант для восполнения углеводов)
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~430 ккал Ингредиенты:
Отварной картофель – 200 г
Творог 5% – 100 г
Укроп, чеснок, зелёный лук
Натуральный йогурт – 1 ст. л.
Соль, перец
Приготовление:
Творожная масса: Смешайте творог с рубленой зеленью, чесноком и йогуртом.
Картофель: Отварите или запеките до мягкости.
Подача: Картофель подавайте с творогом как тёплый сытный ужин.
Лосось на гриле с киноа и шпинатом
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 28 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 60 г
Шпинат свежий – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, чеснок
Приготовление:
Лосось: Замаринуйте в лимонном соке, чесноке и специях, обжарьте на сковороде или гриле 3–4 минуты с каждой стороны.
Киноа: Отварите киноа до готовности.
Шпинат: Обжарьте шпинат на капле масла 1–2 минуты.
Подача: Выложите всё на тарелку, украсьте лимонной долькой.
Запечённый творог с яблоком и корицей (сладкий ужин)
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яблоко – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Корица – по вкусу
Немного изюма (по желанию)
Мед или стевия – по вкусу
Приготовление:
Смешайте: Творог, яйцо, нарезанное яблоко, корицу и подсластитель.
Выпекайте: В формочках при 180°C 20–25 минут.
Подача: Можно посыпать щепоткой орехов.
Тофу с рисом и овощами в азиатском стиле
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:
Тофу – 100 г
Рис (бурый или жасминовый) – 60 г
Морковь, брокколи, болгарский перец – 100 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Имбирь, чеснок
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Тофу: Нарежьте кубиками, обжарьте до золотистой корочки.
Овощи: Обжарьте отдельно с чесноком и имбирём.
Рис: Отварите до готовности.
Сборка: Всё соедините, полейте соевым соусом и подавайте.
Говядина с запечённой цветной капустой и соусом
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Постная говядина – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка
Приготовление:
Капуста: