en la proporción correcta (1 volumen de legumbres por 3 de cereales), podemos aprovechar el 100% de las proteínas del plato. Sin embargo, de un plato de legumbres aprovechamos sólo entre el 43% y el 60% de las proteínas y en el caso de los cereales, entre el 52% y el 70%.
3 Continuamente renovamos las proteínas de nuestro cuerpo y en el proceso se libera el nitrógeno de las proteínas, que es eliminado a través de la orina en forma de urea. Decimos que existe un equilibrio de nitrógeno cuando la cantidad de nitrógeno eliminado por la orina es equivalente a la contenida en las proteínas ingeridas.
4 En dietas muy hipocalóricas se puede producir una deficiencia de proteínas que se genera porque éstas son usadas como fuente de energía en lugar de materia estructural.
IMPORTANTE
Una persona de 75 kg necesita consumir algo más de 42 gr de proteínas en su dieta diaria, y una persona de 55 kilos necesitaría un mínimo de 31,35 gr. Estas cuotas son altamente superadas en los países industrializados y especialmente en España, donde somos grandes consumidores de productos cárnicos.
| 014 | Proteínas vegetales y proteínas animales |
YA HEMOS DICHO QUE LAS PROTEÍNAS deberían aportar entre el 10 y el 35% (como máximo) de las calorías que consumimos. En esta lección hablaremos sobre las diferentes formas de obtener las cantidades adecuadas de éstos nutrientes.
IMPORTANTE
El abaratamiento de la carne tiene un alto coste ambiental y en la calidad de la carne, pues para optimizar los procesos de producción se ha incorporado el uso masivo de piensos de mala calidad, hormonas que aceleran el crecimiento, hacinamiento de los animales que se traduce en un aumento de las grasas saturadas, aditivos que se utilizan sobre el producto final para mejorar su aspecto, y mucho más. Por lo tanto, siempre que pueda compre carne en comercios de confianza o, de ser posible, de productores locales de los que tenga referencias.
1 Podemos obtener la base proteica de nuestra dieta de los productos animales o de las semillas de las leguminosas. La forma más sencilla y sana al mismo tiempo de obtener una cantidad adecuada de proteínas es combinando ambas.
2 Entre las proteínas animales, las del huevo
3 El consumo de proteínas en España (y en los países desarrollados en general) está muy por encima de las recomendaciones internacionales. En España se estima que se consumen unos 164 gr diarios por persona, exclusivamente en productos de origen animal. Esto es producto de las mejoras en la calidad de vida y del abaratamiento de los costes de producción, lo que no siempre es positivo.
4 Hemos comentado también que podemos obtener proteínas vegetales completas a partir de la mezcla en la proporción correcta de cereales y legumbres (3:1). Sin embargo hemos de saber que, debido a que tienen una peor digestibilidad, sólo somos capaces de absorber un 65% de su aporte proteico. Por otra parte, al obtener las proteínas de la combinación de legumbres
5 La recomendación que hacemos en este ejercicio es planificar su ingesta proteica: No más de un día a la semana algún corte magro de carnes rojas (ternera, cordero o cerdo);
6 Recuerde que el valor biológico de una proteína está directamente ligado con su digestibilidad. Para que la digestibilidad sea máxima, el alimento debe estar bien cocido. En el caso de legumbres y cereales debemos asegurarnos de que estén suaves y en el de los productos animales lo sabremos por el típico cambio de color que sucede durante la cocción.
| 015 | Otras proteínas vegetales |
FRECUENTEMENTE LOS VEGETARIANOS sufren carencias de proteínas, lo que tarde o temprano acaba repercutiendo en la salud. Sin embargo, si mantiene una alimentación variada y bien dirigida, es posible mantener una ingesta proteica adecuada.
IMPORTANTE
Los productos presentados en esta lección deben ser usados con prudencia y como complemento a la dieta básica vegetariana, que como recordará debe ser especialmente rica en cereales integrales y legumbres.
1 La base de una dieta vegetariana debe ser legumbres con cereales integrales. Para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes es mejor consumir la mayor parte de éstas en la comida del mediodía. Teniendo en cuenta que las lentejas son de las legumbres más digestibles y los garbanzos de los menos, es recomendable aprovechar la gran diversidad de leguminosas disponibles en el mercado.
2 Además actualmente es posible encontrar, sobre todo en tiendas de dietética pero cada vez más en los grandes supermercados, productos preparados que tienen grandes concentraciones de proteínas vegetales.