(formado por una molécula de fructosa y otra de glucosa). La lactosa de la leche, formada por glucógeno y galactosa, también es un disacárido, así como la maltosa, formada por dos moléculas de glucosa.
4 Si la cadena de hidratos de carbono está formada por más de tres moléculas, puede ser un polisacárido o un oligosacárido. A veces se hace referencia a estos como carbohidratos complejos, en contraposición a los carbohidratos simples. Entre los polisacáridos tenemos los almidones de las plantas, que cumplen una función de reserva similar a la del glucógeno en los animales, la fibra vegetal y la glucosa, de la que hablamos al analizar el metabolismo de nutrientes.
5 Se recomienda consumir principalmente carbohidratos complejos y limitar el consumo de carbohidratos simples. Se debe a que, en líneas generales, los monosacáridos y disacáridos son absorbidos de forma rápida o muy rápida a nivel intestinal, ya que el proceso de digestión requerido es más sencillo, mientras que los polisacáridos y disacáridos son absorbidos de forma más lenta, especialmente si se trata de vegetales,
| 009 | Cereales enteros versus harinas refinadas |
LOS CEREALES ENTEROS SON RICOS EN hidratos de carbono, minerales, vitaminas, proteínas y fibra, pero sus versiones refinadas pierden muchos de estos nutrientes y se quedan, sobre todo, con los hidratos de carbono. Al perder la fibra, su absorción intestinal se hace mucho más rápida.
IMPORTANTE
Cuando llegaron a Asia las máquinas para el descascarillado del arroz, un alarmante aumento en el número de casos de beri-beri azotó a la región. Los estudios revelaron que la causa directa era la falta de la vitamina B, pues esta es eliminada junto al germen del grano.
1 Los cereales han sido la base de la alimentación humana desde el nacimiento de la agricultura: el consumo de trigo ha dominado en Europa,
2 Ancestralmente los cereales eran consumidos en su forma integral, pero desde el siglo XIX, con la revolución industrial, comenzaron a ser “blanqueados” cada vez con mayor frecuencia y en la actualidad, especialmente en el caso de las harinas, dominan las versiones muy refinadas. En ellas se elimina el salvado, que es la cobertura rica en minerales, fibra y vitaminas, para hacerlo más suave y fácil de cocer y digerir, y el germen, rico en ácidos grasos y vitaminas, para evitar la oxidación de sus aceites, que se degeneran rápidamente al procesar el cereal, ya sea para convertirlo en harinas o para descascarillarlo. La materia restante, que es la que consumimos, consiste básicamente en almidones con algo de proteínas de bajo nivel biológico y algunas vitaminas.
3 Debido a las carencias en nutrientes de los productos refinados, éstos frecuentemente son enriquecidos con otras vitaminas y minerales obtenidos de forma artificial para compensar las deficiencias. El ejemplo fácil son los cereales de desayuno, preparados con ingredientes tan vacíos que hace falta añadir toda clase de complementos para compensar.
4 Actualmente se comienza a recuperar lentamente el respeto por los cereales integrales y se recomienda que constituyan al menos una parte de la ingesta diaria de carbohidratos. Desde luego que nuestro consejo en este sentido es que, si no los consume, comience ahora mismo a incorporar en su dieta cereales integrales en grano variados y productos elaborados con harinas integrales de buena calidad. Son alimentos ricos en nutrientes, aportan calorías de lenta absorción y dan una mayor sensación de saciedad debido al alto contenido de fibras, que además es favorable para las bacterias “buenas” del intestino grueso y ayudan a mantener un colon saludable.
5 Sin embargo, aquellas personas que no están acostumbradas a consumir cereales integrales deberán incorporarlos con mucha prudencia, pues los cambios bruscos en la alimentación normalmente producen reacciones en el cuerpo, que necesita adaptar su capacidad digestiva a los nuevos alimentos, por ejemplo, ajustando la producción de ciertas enzimas digestivas.
IMPORTANTE
Un producto con sólo un 15% de cereales integrales ya puede ser identificado a nivel comercial como Integral. Desde luego, no es este el tipo de productos integrales que le recomendamos. Los productos ecológicos responden a criterios mucho más transparentes y fiables.
| 010 | El azúcar no siempre endulza |
COMEMOS ENORMES CANTIDADES DE AZÚCAR EN los postres, en las bebidas industriales (ya sean las carbonatadas o los a veces mal llamados zumos), en el pan, en la bollería, en los alimentos preparados. Se lo añadimos al café, al té, al yogur, a la leche y hasta a las frutas. Gordos o flacos, en general, comemos más azúcar del que deberíamos y en este capítulo le explicaremos los principales problemas asociados a este consumo desmedido.
IMPORTANTE
¿Ya ha comenzado a leer las etiquetas de los productos elaborados que consume? ¿Se ha fijado en que prácticamente todos contienen azúcar u otro endulzante? Se estima que a comienzos del siglo XX en el mundo se consumían unos 10 kilos de azúcar por persona al año y que actualmente se consumen unos 50. Sin embargo, hay que apuntar que el consumo en España está muy por debajo de los países que llevan la delantera, como son Estados Unidos y Nueva Zelanda, así como algunos países de América central y el norte de Europa.
1 Efectivamente, ingerimos una cantidad de azúcar mucho más grande de lo que recomienda el buen juicio.