des Brainstormings gearbeitet werden.
Auch Führungskräfte der Polizei empfehlen den kollegialen Austausch und die Vernetzung als wichtige Stressbewältigungsstrategie. Dabei betonen sie, dass man entsprechende Netzwerke selbst suchen und pflegen sollte, da von außen organisierte Kollegennetze nicht die notwendige Vertraulichkeit sichern können und zudem häufig Konkurrenzbeziehungen untereinander nicht auszuschließen sind. Wenn diese Netze aber der Besprechung von Problemen und Stress dienen sollen, werden direkte berufliche Konkurrenten oft nicht als passende Gesprächspartner empfunden. Auch private Netze sind wichtig, da sie zu Perspektivenwechseln anregen, Distanz und Ablenkung von beruflichen Problemen ermöglichen und Probleme ggf. relativieren.
Zufriedenheitserlebnisse – Genusstraining
Viele Menschen neigen dazu, unter Belastung Freizeitaktivitäten in Form von Hobbys, Sport und Spiel aufzugeben, soziale Kontakte einzuschränken und außerberufliche Interessen verkümmern zu lassen. Solange es sich um eine nur kurzfristige Belastung handelt, kann dies eine durchaus angemessene und erfolgversprechende Strategie darstellen. Bei länger andauernden Belastungen hingegen führt eine solche Selbsteinschränkung in einen fatalen Teufelskreis. Fehlende Erholungs- und Kompensationsmöglichkeiten führen auf die Dauer zu einer Abnahme der Widerstandskraft gegenüber Belastungen.
Ein Ziel von Stressbewältigungstrainings ist es daher auch, einen solchen Circulus Vitiosus dort, wo er besteht, zu unterbrechen und ein individuelles Repertoire palliativer und regenerativer Aktivitäten im Alltag zu verankern. Es geht darum, eine ganz persönliche regenerative „Gegenwelt“ (Eberspächer, 199860) zu entdecken, zu entwickeln und gegenüber den Anforderungen von Beruf und Alltag zu behaupten.
Die im Rahmen dieses Bausteines eingesetzten Methoden zielen neben der Information über grundlegende Erkenntnisse der Erholungsforschung (Allmer, 199661) zunächst in einem ersten Schritt darauf ab, einen neuen Zugang zu positiven Emotionen zu finden, frühere positive Erlebnisse wiederzubeleben und Lust auf neue Erfahrungen zu wecken. Hierzu werden erlebnisaktivierende Methoden eingesetzt.
Im Kleinen beginnt dies mit der Auseinandersetzung mit dem bewussten Genießen – das Wahrnehmen normaler angenehmer Erlebnisse im Alltag. Durch Reflexion dieser kleinen Alltagsfreuden werden Genussregeln entwickelt wie:
• Nimm dir Zeit zum Genießen
• Genieße bewusst
• Schule deine Sinne für Genuss
• Genieße auf deine eigene Art
• Planen schafft Vorfreude
Diese können geübt werden mit Hilfe von „Genusstagebüchern“ (Notieren der angenehmen Erlebnisse des Tages) oder „Glücksakten“ (Dokumentation glücklicher Momente bei der Arbeit). Hier können aber auch die Arbeitsverhältnisse beeinflusst werden, indem man sich im Arbeitsteam darum bemüht, z. B. in Besprechungen auch die positiven Erlebnisse und Erfolge zu würdigen.
Nachdem der Zugang zu positiven Emotionen gefunden wurde, geht man dann im zweiten Schritt von der Erlebnisebene auf die Verhaltensebene über. Hier geht es dann darum, konkrete, individuelle Aktivitäten (bzw. „Passivitäten“) verbindlich zu planen und umzusetzen (z. B. wieder einmal privat ein Fußballspiel oder mit dem Partner einen Tanzkurs zu besuchen). Dabei wird zunächst erarbeitet, was für jeden einzelnen eine angenehme Aktivität ist, sich dabei zu vergegenwärtigen, was das Angenehme daran ist – wie man sich fühlen wird, wenn man diese angenehme Aktivität gezeigt hat. Dieses angenehme Erlebnis wird dann möglichst konkret geplant und mit einem realistischen Zeitplan versehen.
Gesunde Lebensweise
Maßnahmen des regenerativen Stressmanagements dienen nicht nur dem Ausgleich körperlicher und seelischer Beanspruchungsfolgen, sondern wirken auch durch präventives Gesundheitsverhalten. Bewegung, gesunde Ernährung und erholsamer Schlaf sind Ressourcen die helfen, mit Belastungen besser umgehen zu können. Ungesunde Ernährung und unzureichender Schlaf stellen für den Körper zusätzliche Belastungen dar, die sich zum Alltagsstress addieren.
Bewegung
Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag setzt direkt an den physiologischen Stressreaktionen des Körpers an – nutzt die freigesetzten Energiepotenziale – und produziert zudem Endorphine, die als köpereigene „Glückshormone“ gelten. In dem Stressbewältigungsprogramm „Gelassen und sicher im Stress“ werden die Teilnehmer beispielsweise über die positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die körperliche und psychische Gesundheit informiert und es werden ihnen praktikable Wege zur Steigerung körperlicher Aktivität im Alltag aufgezeigt.
Besondere Bedeutung kommt dabei einerseits der Erhöhung der Bewegungsanteile im Alltag (z. B. Nutzung der Treppe gegenüber dem Aufzug) sowie andererseits der Förderung von (moderaten) Ausdauersportarten zu.
Polizeiarbeit ist zunächst ein bewegungsorientierter Beruf. Insbesondere im Zusammenhang mit der persönlichen Karriereentwicklung nehmen die Bewegungsanteile aber immer mehr ab, sodass körperliche Aktivität insbesondere bei Führungskräften wieder bewusst in den Alltag integriert werden muss.
Gesunde Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) formuliert 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken62:
• Vielseitig essen – Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel
• Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln mit möglichst fettarmen Zutaten
• Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ – möglichst frisch, nur kurz gegart
• Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen (maximal 300 - 600 g Fleisch pro Woche)
• Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (max. 60 - 80 g Fett pro Tag); pflanzliche Fette und Öle bevorzugen; auf versteckte Fette in Milchprodukten, Gebäck und Fertigprodukten achten
• Zucker und Salz in Maßen
• Reichlich Flüssigkeit (rund 1,5 l pro Tag); Wasser und andere energiearme Getränke bevorzugen; alkoholische Getränke nur selten und in kleinen Mengen konsumieren
• Schmackhaft und schonend zubereiten – bei niedriger Temperatur mit wenig Wasser und wenig Fett zubereiten
• Sich Zeit nehmen und genießen – nicht nebenbei essen
• Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Gesunder Schlaf
Schlaf ist wohl das wichtigste und effizienteste Regenerationsprogramm für Körper und Geist. Wer über lange Sicht ein Schlafdefizit aufbaut, gefährdet seine Gesundheit und Stresstoleranz, da bei zu wenig Schlaf das Stresshormon Cortisol die Übermacht gewinnt (Zulley, 200863). Die Folge ist ein Nachlassen der Abwehrkräfte. Wachstumshormone, die im Schlaf gebildet werden, fehlen. Das führt dazu, dass Körperzellen nicht mehr so schnell ersetzt werden. Nach Zulley verändert sich bei dauerhaftem Schlafmangel der Stoffwechsel, der Blutzuckerspiegel steigt, die Verdauung wird gestört und die Schilddrüse ist nicht voll funktionsfähig. Gleiche Symptome zeigt ein hoher Cortisolspiegel, der durch Stress bedingt ist (Schommer & Hellhammer, 200364). Die Effekte von Dauerstress und Schlafmangel addieren sich also.
Gerade bei Stress wird der Schlaf aber auch leicht beeinträchtigt. Bei dauerhaften, starken Belastungen kommt es häufig zu Ein- oder Durchschlafstörungen, die wiederum die Stresstoleranz verringern und negative Gedanken und Bewertungen wahrscheinlicher machen.
Kaluza (201165) nennt vor diesem Hintergrund 9 Regeln für einen gesunden Schlaf: