2 Körperliche Aktivität – allerdings nicht kurz vor dem Zubettgehen
3 Vermeidung koffeinhaltiger Getränke vor dem Schlafengehen – die wach machenden Abbauprodukte sind noch bis zu 14 Stunden nach dem Konsum im Körper nachweisbar
4 Nikotinkonsum einschränken wegen seiner aufputschenden Wirkung (min. 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen)
5 Vermeidung von Alkohol vor dem Schlafengehen – Der Genuss von Alkohol hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber zu häufigeren Schlafunterbrechungen und zu geringerer Erholung
6 Nicht hungrig, aber auch nicht mit Völlegefühl zu Bett gehen
7 Angenehme Schlafumgebung, die ausschließlich dem Schlaf gewidmet sein sollte (z. B. kein TV oder Arbeitsplatz im Schlafzimmer)
8 Entspannen vor dem Zubettgehen durch persönliche Einschlaf-Rituale (z. B. warmes Bad, leichte Lektüre, entspannende Musik, Entspannungsübungen)
9 Tipps beim Wachliegen:
• Erst schlafen gehen, wenn man müde ist
• Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann
• Gedanken und Sorgen, die einem durch den Kopf gehen, aufschreiben
• Nicht außerhalb des Bettes schlafen
• Erst dann wieder ins Bett gehen, wenn man schläfrig ist
• Akzeptieren der Situation und die wache Zeit auf angenehme Art genießen
• Nicht auf die Uhr sehen
3. Ergänzende polizeispezifische Belastungsfaktoren als Thema der Stressbewältigung
Die Polizeiarbeit hat zwei ergänzende Spezifika, die besonders stressrelevant sind:
• Schichtarbeit – dauerhaft und zyklisch,
• potenziell traumatisierende Erlebnisse – als extremer, bedrohlicher Stressor
Bei beiden sind die Ursachen und Bedingungen nicht zu beeinflussen, aber die potenziell negativen Auswirkungen zu reduzieren.
Da auf den Umgang mit traumatisierenden Erlebnissen in dem Beitrag von Hallenberger in diesem Buch eingegangen wird, wird an dieser Stelle nur die Problematik der Schichtarbeit ausführlicher behandelt.
Schichtarbeit stellt in mehrfacher Hinsicht Anforderungen an das persönliche Stressmanagement. Zum einen kann das Arbeiten gegen die circadiane Rhythmik, verbunden mit den geforderten Umstellungen des Organismus zwischen Früh-, Spät- und Nachschicht als negativ belastend empfunden werden – stellt also einen Stressor dar (vgl. z. B. Rutenfranz & Knauth, 198266; Wirtz, 201067; Nollmann, 200968). Andererseits ist das Spektrum der Möglichkeiten für Ausgleich und Regeneration zu sorgen durch die zeitlichen Reglementierungen eingeschränkt – die Möglichkeit der Teilnahme an regelmäßigen Kursen oder an einem Vereinsleben ist eingeschränkt (Techniker Krankenkassen 200569).
Bei der Bearbeitung der Schichtproblematik geht es u. a. darum, die negativen Folgen des Arbeitens gegen die biologische Uhr möglichst gering zu halten. Hier werden beispielsweise Hilfen zum Umgang mit den wechselnden Schlafenszeiten (vgl. Zulley, 200870) und Verbesserung des Tagschlafs erarbeitet (z. B. Raumgestaltung zum Schutz vor Lärm, Licht und Wärme, Ernährungsverhalten bei Nachschicht) oder Ansätze des Umgangs mit Müdigkeit während der Arbeitszeit (Stichwort Sekundenschlaf) erläutert. Als wichtige Folge, die sich direkt auf die Ausgleichs- und Regenerations-Möglichkeiten auswirkt, wird vielfach von Betroffenen die Schwierigkeit der Teilhabe am sozialen Leben aufgrund der Schichtarbeit konstatiert (vgl. Hofmeister, 201071). Hier gilt es, Lösungen zu finden, wie soziale Kontakte und Beziehungen trotz der zeitlichen Einschränkungen gepflegt werden können. Themen dabei sind z. B. die Vereinbarung von Ruhezeiten mit Freunden oder der Familie, die Planung sozialer Aktivitäten, das Kontakthalten, die Transparenz des Schichtplans für Freunde oder die gemeinsame Einnahme von Mahlzeiten mit der Familie.
Das Hadern mit der Tatsache des Schichtdienstes, einseitige Opferhaltungen und Hilflosigkeitseinstellungen erschweren nicht selten eine konstruktive Beschäftigung mit den Folgen der Schichtarbeit. Wichtige Aufgaben von Interventionen in diesem Bereich sind, solche dysfunktionalen Haltungen zu reflektieren und immer wieder eine Ressourcen- und Lösungsorientierung anzuregen („Es ist wie es ist! Was kann ich aus der Situation machen? Welche Chancen und Vorteile hat der Schichtdienst?“) (vgl. hierzu Techniker Krankenkassen 200572).
Es existieren keine evaluierten und publizierten Ansätze des Stressmanagements, welche sich explizit mit den Herausforderungen der Schichtarbeit auseinandersetzen. In der Praxis wird das Thema Schichtarbeit in unternehmensspezifischen Angeboten in allgemeine Stressmanagement-Ansätze integriert. Es handelt sich dabei im Wesentlichen um Gruppenansätze, bei denen mit einer Kombination aus Wissensvermittlung (z. B. zum Thema circadiane Rhythmik), Erfahrungsaustausch, Kleingruppen- und Einzelarbeit (z. B. Planung der Schlafzimmergestaltung) gearbeitet wird. Sinnvoll ist die Thematisierung des Umgangs mit Schichtarbeit zu einem möglichst frühen Zeitpunkt – beispielsweise während der Ausbildung. Bei berufserfahrenen Teilnehmergruppen stößt besonders der Erfahrungsaustausch auf positive Resonanz.
4. Inadäquate Mittel des Stressmanagements
Als nicht adäquate Mittel der Stressbewältigung sind beispielsweise Flucht, gedankliche Weiterbeschäftigung, Resignation und Selbstbeschuldigung zu nennen (vgl. Janke et al., 198573).
Bei Flucht versucht man sich der Situation zu entziehen. Diese Strategie bedeutet, dass man die Situation nicht unbedingt vermeidet, sie aber auch nicht bis zum Schluss durchsteht. Flucht kann in Einzelfällen sinnvoll sein. Als generelle Stressbewältigungsstrategie führt sie aber dazu, dass die Angst aufrechterhalten bleibt und das Selbstbewusstsein sinkt.
Mit der gedanklichen Weiterbeschäftigung ist ein ständiges Durchdenken der Vergangenheit gemeint. Man macht sich Vorwürfe oder stellt sich Fragen, auf die es keine Antwort gibt (Hätte ich doch! Warum nur? usw.). Es kommt zum Gedankenkarussell, was häufig mit Schlafstörungen verbunden ist. Mit der gedanklichen Weiterbeschäftigung ist an dieser Stelle nicht die zielgerichtete Auswertung der Situation im Sinne von: „Was könnte ich daraus lernen?“gemeint. Eine solche lösungsorientierte Auswertung wäre durchaus sinnvoll.
Resignation ist abzugrenzen von Akzeptieren (s. o.). Resignieren meint eher sich hängen lassen und jammern. Dies ist eine depressionsfördernde und passive Strategie. Das Ohnmachtsgefühl steigt und man fühlt sich noch schlechter.
Mit Selbstbeschuldigung ist nicht die realistische Fehlersuche gemeint. Bei der Selbstbeschuldigung wird ein unrealistisch hoher perfektionistischer Anspruch an sich gestellt, oder es wird die Verantwortung für Dinge übernommen, die von außen verursacht wurden. Sie wirkt sich negativ auf das Selbstbewusstsein und das Wohlempfinden aus.
Bei hohen Belastungen kommen häufig auch Alkohol, Aufputschmittel und Drogen sowie andere Suchtverhaltensweisen (Nikotin, Arbeitssucht, Sportsucht) zum Einsatz. Diese sind aber ebenfalls als nicht zielführend zu betrachten, da sie den Körper zusätzlich belasten und nur zeitlich sehr begrenzt und nur subjektiv entlastend wirken.
5. Zusammenfassung und Bewertung der Ansätze der Stressbewältigung
Tabelle 3 zeigt eine Übersicht der dargestellten Maßnahmen und stellt sie den Ansatzpunkten nach dem transaktionalen Stressmodell nach Lazarus gegenüber.
Tabelle 3
Die Wirksamkeit aller in den Abschnitten 1 und 2 dargestellten Ansätze konnte