Übungsanleitung: Tiefe Entspannung - starkes Immunsystem Sitze oder liege jetzt ganz bequem und schließe deine Augen. Du hast Zeit für dich, für deinen „Ruhenerv“, für dein schützendes Immunsystem. Spüre deine beiden Fußsohlen ... und den Rücken ... und den sicheren Kontakt zum Boden oder zur Unterlage. Und nun richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du bemerkst, wie die Luft durch die Nase einströmt ... und wie dein Brustkorb sich weitet ... Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie dein Atem tief im Bauch ankommt ... lass dir besonders viel Zeit für dein Ausatmen ... atme jedes Mal vollständig aus, die ganze verbrauchte Luft ... noch drei aufmerksame, vollständige Atemzüge ... es tut so gut ... du atmest weiter ruhig und gleichmäßig ... für deinen „Ruhenerv“, für deine tiefe Entspannung ... Wie fühlst du dich im Moment? ... Spüre doch einmal in deinen Brust- und Bauchraum hinein ... welches Gefühlswort kommt dir dabei in den Sinn? ... Nimm dein Gefühl wahr, ohne es zu bewerten ... nimm auch wahr, wie es sich in deinem Körper anfühlt, in deinem Brust- und Bauchraum ... und atme weiter, tief und gleichmäßig ... vielleicht bemerkst du, wie dein Körpergefühl sich dabei verändert ... Wenn Gedanken kommen, lass sie einfach weiterziehen, wie Wolken am Himmel ... Konzentriere dich ganz auf deinen Körper und spanne einmal alle Muskeln in deinen Händen, Armen und Schultern an. Atme dabei tief ein und halte kurz die Luft an ... Mit dem Ausatmen lass alle Muskeln in deinen Händen, Armen und Schultern wieder ganz locker, entspanne alle Muskeln ... Mit dem nächsten Einatmen, spanne die Muskeln in deinem Gesicht an, schneide eine Grimasse, halte die Spannung in deinen Gesichtsmuskeln, atme tief ein und halte kurz die Luft an ... Und beim Ausatmen entspanne dein Gesicht vollkommen, alle Muskeln sind jetzt locker und weich ... Dein ganzer Körper ist jetzt angenehm entspannt ... und mit jedem Atemzug kommst du immer mehr zur Ruhe ... Du hast Zeit für dich, für deinen „Ruhenerv“, für dein schützendes Immunsystem. Stell dir nun in deiner Fantasie eine leere Leinwand vor. Dein Geist ist ruhig und klar, wie eine leere Leinwand. Und nun lass auf der Leinwand ein Bild entstehen: Sieh dich selbst in einer Situation, wo du vollkommen geschützt und in Sicherheit bist ... Male dir diese angenehme, sichere Situation in allen Einzelheiten aus. Was für Kleidung trägst du? ... Was sagst du? ... Zu wem sagst du es? ... In welchem Raum bist du, in welcher Umgebung? ... Welche Dinge kannst du dort berühren? ... Welche Farben nimmst du wahr? ... Und welche Geräusche, Klänge, Gerüche, ...? Du kannst, wann immer du möchtest, in der tiefen Entspannung mit deiner Vorstellungskraft hierher kommen und dich stärken. Denke jetzt den Satz: „Ich bin stark und geschützt.“ ... Wiederhole diesen Kraftsatz noch dreimal, sage ihn dir innerlich laut und deutlich vor ... Diese guten Gefühle von Stärke und Schutz verankern sich tief und fest in dir, während du noch ein paar Momente deine Entspannung genießt ... Wenn du langsam in den Wachzustand kommst, wirst du dich erholt und frisch fühlen. Bewege ganz locker deine Finger und Zehen ... dann ein wenig deine Arme und Beine ... Nimm einen tiefen Atemzug ... und öffne deine Augen! Grundmuster der Selbsthypnoseübungen Beim Hören von „Tiefe Entspannung - starkes Immunsystem“ haben Sie bereits das Grundmuster vieler Selbsthypnoseübungen kennengelernt: Sie sind mit der Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt angekommen, haben den Raum wahrgenommen und den Boden oder die Unterlage gespürt. Sie haben die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet, dazu die Augen geschlossen und die Atmung vertieft. Sie haben den eigenen Körper gespürt und den momentanen Gefühlszustand erkannt. Sie haben die Gedanken beruhigt und weiterziehen lassen. Sie haben die Entspannung weiter vertieft. Sie haben sich etwas Gutes vorgestellt. Sie haben sich etwas Gutes vorgesagt. Sie haben die Tiefenentspannung zurückgenommen und sind in den Wachzustand zurückgekehrt. Selbsthypnose ist ein Training und zu Beginn auch eine Frage der Konzentration. Dabei spielen auftauchende Gedanken und äußere Ablenkungen eine Rolle. Es ist normal, dass Gedanken kommen und gehen. „Nichts denken“ ist nahezu unmöglich. Deshalb genügt es, dass Sie unerwünschte Gedanken weiterziehen lassen und Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf Ihren Fokus zurückbringen. Es braucht nicht vollkommen still zu sein, wenn Sie sich in Selbsthypnose begeben. Im Gegenteil, Sie können Geräusche im Hintergrund sogar zu Ihrem Vorteil nutzen. Achten Sie auf alles, was Sie im Moment hören können, und bewerten Sie es so: „Jedes unwichtige Geräusch im Hintergrund, jedes Knistern, Ticken, Brummen, jeder Schritt, jedes Wort ist für mich ab sofort ein Zeichen, noch tiefer in meine Entspannung zu gehen. Ich lenke meine Aufmerksamkeit weiter nach innen. Alles andere ist weit weg und vollkommen gleichgültig.“ Alternativ können Sie sich auch sagen: „Es ist gut zu wissen, dass da draußen alle anderen ihres Weges gehen, und dass ich mich im Moment um nichts und niemanden kümmern muss. Ich habe jetzt nichts zu denken und nichts zu tun. Einfach entspannen und meine Zeit genießen.“ Für Ihre geistige Entspannung ist es sehr wichtig zu erkennen, dass Sie selbst Meister Ihrer Gedanken sind. Sie können sich in jedem Moment aussuchen, welchen Gedanken Sie denken wollen, Sie bestimmen das selbst. Um sich von unerwünschten Gedanken zu lösen, stellen Sie sich doch einmal vor, wie Sie an einem sonnigen Tag auf einem Hügel sitzen, in den tiefblauen Himmel schauen und die Wolken beobachten. Es ist normal, dass Ihnen Gedanken kommen, doch diesmal beobachten Sie Ihre Gedanken nur, so wie die Wolken am Himmel. Jeden einzelnen Gedanken lassen Sie zu einer Wolke werden, und er verformt sich vielleicht ein wenig, zieht weiter wie die Wolken und löst sich schließlich auf. Während Sie Ihre Gedankenwolken beobachten, wird es ruhig in Ihrem Geist. Oder Sie stellen sich zur Gedankenberuhigung einen alten Radioapparat vor, vielleicht ein klobiges braunes Gerät mit Stoffbespannung und ein paar Drehknöpfen. Wie wäre es, wenn Ihre Gedanken aus diesem Radio kommen? Sie hören Ihre Gedanken wie einen Radiosender. Dann stehen Sie einfach auf, gehen zu dem Radio hin und drehen am Knopf, immer leiser, bis Ihre Gedanken nur mehr ein Flüstern sind, und dann drehen Sie noch ein wenig leiser. So angenehm tiefe Entspannung auch ist - um in den alltagstauglichen Wachzustand zurückzukehren, muss die Tiefenentspannung am Ende der Übung aufgelöst werden. Um allmählich in den Wachzustand zu kommen, bewegen Sie zuerst Ihre Finger und Zehen, danach ganz locker die Arme und Beine, dann atmen Sie einmal tief durch und öffnen Ihre Augen. Sie können diesen Übergang auch schrittweise zählend erleben: 6 – Finger und Zehen bewegen 5 – Arme und Beine lockern 4 – tief durchatmen 3 – sich genussvoll rekeln 2 – die Augen öffnen 1 – der Kopf ist frisch und klar 0 – Sie sind im Hier und Jetzt. Diese kleinen Anmerkungen zeigen Ihnen gleich zu Beginn, dass Selbsthypnose klar strukturiert ist, und dass jedes einzelne Übungselement seinen Zweck hat. Bereits in Ihrer ersten Selbsthypnoseübung haben Sie erlebt, dass wir mit dem Körper arbeiten. Selbsthypnose ist weniger ein psychologisches,
