Waage gemessen, sondern auch
am gesamten Umfang.
Treibt man bei einer Diät viel Sport, kann es dazu kommen, dass man mehr wiegt als früher, aber dafür sehr viel Umfang verloren hat. Das hat mit den Muskeln zu tun. Man hat Muskeln auf- und Fett abgebaut. Da Muskeln kompakter sind als Fett und weniger Platz einnehmen, bist du dennoch schlanker.
Ein Kilogramm Körperfett ist genauso schwer wie ein Kilogramm Muskelgewebe. So gesehen sind Muskeln nicht schwerer als Fett, sie sind nur dichter. Das heißt, jemand mit einem Kilo Fett ist genauso schwer wie jemand mit einem Kilo Muskel, dennoch – wenn sie gleichaltrig, gleichgeschlechtig und gleichgroß sind – sieht der Erste dicker aus, weil er mehr Umfang (Volumen) hat und der Zweite schlanker ist. Das bedeutet, dass man tatsächlich das Volumen im Verhältnis zum Gewicht von Fett und Muskelmasse vergleichen muss. Ein Kubikzentimeter Fett wiegt 0,94 Gramm. Ein Kubikzentimeter Muskelgewebe 1,05 Gramm, das heißt 12% mehr!
5 Ernährungs- und Gesundheitstagebuch: So fängst du an, damit du während der „ERNÄHRUNGSTHERAPIE“ deine Erfolge messen kannst
Protokolliere, um dein Ergebnis messen zu können und auch um zu wissen, was du besser machen musst.
Kaufe dir ein kleines Heft und gib ihm einen Namen
Schreibe das das Datum auf, an dem du anfangen willst
Schreibe deine Maße auf (Bauch, Beine, Po, Brustumfang, Gewicht usw.)
Schreibe auf, welchen Sport du treibst oder wie du dich bewegst
Schreibe deine körperliche und psychische Verfassung, vor der Umsetzung meiner Tipps, in einem Notensystem von 1 bis 6 auf, wobei 1 die beste Note ist und 6 die schlechteste. (Zum Beispiel: Ausdauer 3, Kraft 5, Migräne 6, Müdigkeit 4, Kopfschmerzen 2 usw.)
Schreibe deine sexuelle Aktivität auf bzw. wie hoch die Lust auf Sex, inkl. an Selbstbefriedigung, ist
Schreibe eine Liste aller Lebensmittel und Getränke auf, die zu deiner jetzigen Ernährung gehören (vergleiche sie später mit den Infos aus diesem Buch)
Schreibe dann auf, wie deine gewöhnliche Wochenernährung aussieht. Was und wie isst du? Was kochst du? Isst du kalt oder warm? Wann nimmst du etwas zu dir?
Schreibe dann auf, was du am meisten und am häufigsten isst und trinkst
Schreibe alles auf, was du verändern möchtest
Schreibe deine Ziele ohne Zeitraum oder mit flexiblem Zeitraum auf, um Druck zu vermeiden. (Du kannst es auch anders machen. Wenn du erst durch Druck motiviert bist, dann gibst du dir feste Zeitfenster)
Klar kannst du noch einen detaillierteren Ernährungsplan machen. Dafür gibt es auch viele Ernährungstagebuch-Apps und Programme im Internet. Du kannst alles tag- oder wochengenau machen und genau aufschreiben, was du gerade gegessen hast. Das hilft dir exakt zu erkennen, wo wann und mit welchen Lebensmitteln oder Ernährungsarten du am bestens abnimmst oder zunimmst.
Nun kannst du weiterlesen.
6 Die drei Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette (Lipide) sind die drei Makronährstoffe und ich habe noch die Ballaststoffe hinzugenommen.
Makronährstoffe sind wichtige Nahrungsbestandteile, die der Körper braucht, um einen gut funktionierenden Stoffwechsel garantieren zu können.
6.1 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind neben Fett und Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Nahrung und des gut funktionierenden Körpers. Sie sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten für den Körper und „Benzin“ für Gehirn und Muskeln: 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat pro Gramm 9 Kilokalorien. Die akute Energieversorgung des Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose gewährleistet. Kohlenhydrate werden über das Blut zu allen Zellen transportiert.
Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt
Die Monosaccharide (Einfachzucker), z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, werden sofort vom But aufgenommen
Disaccharide (Zweifachzucker), z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker werden schnell in Einfachzucker umgewandelt
Einfachzucker und Zweifachzucker sind wasserlöslich und haben einen süßen Geschmack. Sie kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie enthalten, außer in Obst, keine Vitamine und Mineralien und sind nur reine Energieträger, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen lassen. Durch die Ausschüttung von Insulin wird er aber wieder schnell abgebaut und das Hungergefühl kommt rasch zurück.
Polysaccharide (Vielfachzucker), z. B. in Stärke, Cellulose, Chitin, Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten sind hingegen nicht in Wasser löslich. Sie lassen den Blutspiegel langsamer ansteigen. Da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt, hält das Sättigungsgefühl länger an. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt
Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?
Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt als Glucose (Einfachzucker) aus dem Nahrungsbrei aufgenommen und gelangen in die Blutbahn. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen und deswegen steigt nach der Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten der ersten Kategorien der Blutzuckerspiegel sehr schnell. Wird der aufgenommene Zucker nicht benötigt, wandelt sich die Glucose in Glykogen um, als Reserve für schlechte Zeiten. Wenn die Versorgung des Gewebes mit Kohlenhydraten größer ist als die Menge, die der Körper verbrauchen kann, wenn der Glycogenspeicher im Muskel voll ist, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert und man nimmt zu.
Kohlenhydrate können unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin vom Körper selbst hergestellt werden und sind deswegen nicht essenziell für den Körper.
Das Problem ist allerdings, dass beim Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate (besonders aus der Mehrfachzuckergruppe) dem Körper bestimmte wichtige Vitamine und Mineralien fehlen. Daher sind gute Energielieferanten für Körper, Muskeln und Gehirn bestimmte Kohlenhydrate, die diese enthalten – wie Kochbananen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und haben einen sehr geringen Fettgehalt.
Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate? Jein…
Viele Ernährungsexperten meinen, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind, dass man auf sie verzichten kann, da sie nicht essenziell sind, und dass man so schnell Gewicht verlieren würde. Jein, würde ich sagen. Zwar kann die Leber über den Abbau von Körpereiweißen Glukose herstellen, aber wie schon oben erklärt, diese Herstellung passiert einfacher mit Einfach- und Zweifachzucker Kohlenhydraten, als mit Mehrfachzuckern.
Hält man dem Körper Mehrfachzucker-
Kohlenhydrate vor, verliert der Körper eine
wichtige Ballaststoff-Zufuhr und Ballaststoffe
machen satt. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate
nicht gleich Kohlenhydrate sind!
Man kann auf Einfachzucker und Zweifachzucker (oft werden sie in isolierter Form verzehrt) und auf bestimmte Mehrfachzucker-Kohlenhydrate ohne große Probleme verzichten, weil sie meist kaum gesunde Nährstoffe