bekämpfen die Übersäuerung im Darm und dienen der Darmschleimhaut als Nährstoffe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt laut Wikipedia, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, am besten durch Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse.
Achtung
Ballaststoffe können auch Mineralstoffe binden und diese werden dann durch den Stuhlgang ausgeschieden. Das bedeutet, dass es bei übermäßigem und einseitigem Verzehr zu Mangelerscheinungen kommen kann. Das Risiko ist aber sehr gering, wenn du Ballaststoffe aus vielen verschiedenen Nahrungsmitteln wie Äpfeln, Brokkoli, Trockenobst, Vollkornbrot, Kochbananen, Okra, Ananas, Birnen, Bananen, Hülsenfrüchten (vorher lange im Wasser einweichen), Kartoffeln, der Frucht des Baobab-Baums – die Superfrucht aus Afrika (auch als Pulver erhältlich), Quinoa, Hirse, Kokosmehl, Yams usw. zu dir nimmst.
Bestimmte Ballaststoffe sollte man allerdings selten zu sich nehmen, solche aus bestimmten Getreiden wie Weizen, besonders wenn sie aus nicht biologischer Landwirtschaft kommen, wie Kleieprodukte. Diese Ballaststoffe sind meiner Einschätzung und Erfahrung nach nicht nötig für den Körper und machen uns krank. Sie verdienen wirklich den Namen „Ballast“.
A ÜBERGEWICHT
„Das Übergewicht ist evolutionsgeschichtlich ein vollkommen neuer Aspekt. Bis vor hundert Jahren war es sowohl bei den Säugetieren als auch beim Menschen unbekannt. Im vergangenen Jahrhundert wurde das Überlebens- zum Wohlstandsfett. Das 20. Jahrhundert führte zur Erkenntnis, dass zu wenig Fett ebenso schädlich ist wie zu viel“, so Univ. Prof. Dr. Johannes Huber.
Was hat sich in diesen hundert Jahren geändert?
Die Antwort ist einfach: Unsere Ernährung.
A.1 Was ist Übergewicht?
Alle Ernährungsberichte zeigen, dass die große Mehrheit der Bevölkerung in fast allen westlichen Ländern übergewichtig ist. Über 20% der deutschen Frauen und Männer sind so stark übergewichtig, dass sie als adipös gelten.
Als Übergewicht bezeichnet man ein zu hohes Körpergewicht im Vergleich zur Körpergröße, das bedeutet, der Fettanteil im Körper ist zu hoch.
A.2 Warum wird man dick? Wann ist man übergewichtig?
Warum werden Menschen dick und immer dicker? Die Frage ist einfach beantwortet. Zwar gibt es auch außerhalb der Ernährung Gründe, warum man dick wird, aber generell gilt: Wenn man mehr „falsche“ Kalorien (in fett-, zucker-, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln) aufnimmt als die Menge, die der Körper verbrennen kann, wird man dick, da die nicht verbrauchte Energie in Form von Fett an Bauch, Hüfte, Po, Schenkel, Gesicht usw. gespeichert wird.
Wir nehmen zu, wenn wir dauerhaft mehr „Falsches“ essen, als wir verbrauchen.
Das bedeutet auch, dass man nicht wegen der großen Menge an Essen dick wird, sondern wegen der zu großen Menge an „schlechten“ Kalorien durch „schlechte“ Lebensmittel. Ein Becher Joghurt von 150g kann mehr Kalorien erhalten als ein Kilogramm Spinat. Und dabei sind Kalorien auch in unterschiedliche Qualitäten einzuordnen. Wenn man 500 kcal in Form von Milchprodukten zu sich nimmt, werden sie zum Beispiel vom Körper nicht genauso verbrannt, wie 500 kcal in Form von frischem Brokkoli. Die Energie, die der Körper verbraucht, um 500 kcal Joghurt zu verbrennen ist größer als die, die er für den Brokkoli braucht. So braucht er mehr Zeit, um den Joghurt zu verbrennen und am Ende fehlt ihm die Zeit, um die anderen Fette, die schon eingelagert sind oder die noch zugeführt werden, anzugreifen und zu verwerten. Man nimmt zu.
Die Evolution und die sogenannte „Zivilisationsernährung“ sind daran schuld, dass Menschen übergewichtig werden. Bei den Ureinwohnern hat man kaum übergewichtige Menschen gesehen. Fettleibigkeit war und ist da bis heute nicht bekannt. Ich war mehrmals bei den Pygmäen in Kamerun und ich habe niemals einen Menschen getroffen, der fett war. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, von der Fischerei, der Jagd und dem was sie sammeln. Alles wird immer frisch zubereitet. Diese Menschen kennen die Bedeutung von Cola, Pommes, Chips, Käse, Jogurt, Gebäck usw. nicht, alles Dinge, die die Menschen – besonders in den westlichen Ländern – als „normale“ Nahrungsmittel etabliert haben. Hier sieht man deutlich den Zusammenhang zwischen Ernährung und dem Fettwerden.
Ein wichtiger Faktor, warum man dick wird ist die mangelnde Bewegung und der Mangel an körperlicher Aktivität.
Weniger Bewegung
= geringer Energieverbrauch
= weniger Fettabbau
= Fettansammlung
Reduzierte körperliche Bewegung bedeutet also, dass man weniger Kalorien verbrennt. Außerdem beeinflusst die mangelnde körperliche Aktivität die Wirkung von Hormonen und dadurch den Insulinspiegel negativ, deswegen hat man Appetit, obwohl man keinen Hunger hat. Man isst dann mehr als der Körper braucht und nimmt zu.
Allein das Gewicht sagt noch nichts darüber aus, ob man tatsächlich ab- oder zugenommen hat, d.h. ob man (fett) schlanker geworden ist.
Nur allein an Gewicht verlieren bedeutet also nicht zwangsläufig, dass man tatsächlich abgenommen hat. Bzw. kannst du abgenommen haben dennoch schwerer sein als vorher. Wenn du Muskeln verlierst, aber an Fett zunimmst, wirst du weniger wiegen, aber nicht automatisch schlanker sein! Deswegen ist es so wichtig, beim Abnehmen auch darauf zu achten, dass man sich ein bisschen sportlich betätigt.
A.2.1 Skinny fat – schlank und dennoch fett sein
Dünnes Fett, mageres Fett
Ein neues Phänomen entwickelt sich in der Gesellschaft. Früher erkannte man einen fetten Menschen an seinem Übergewicht. Er war dick, das heißt, fett. Das Gegenteil war automatisch schlank, was weniger fett sein heißt. Aber heute verschiebt sich die Sache ein bisschen und man sieht immer mehr Leute, die zwar schlank sind und wenig wiegen, aber dennoch fett sind. Sie haben einen Bauch, Speckrollen, Rettungsringe, wabbeliges Gewebe, einen hängenden Po.
Dieses Phänomen betrifft Männer und Frauen. Wenn sie gekleidet sind, scheinen sie fit und „sportlich“ zu sein, aber wenn sie nackt oder in der Unterwäsche sind, sehen sie total anders aus: wabbelig, speckig, fett. Sie haben einen hohen Körperfettanteil und ein schwaches Bindegewebe. Sie haben wenig Muskelmasse und sind regelrecht mit Fett bedeckt. Solche Menschen sind schlank-fett oder „skinny fat“.
Skinny fat Menschen sehen bekleidet „sportlich“ aus, sie haben aber zu viele Fettzellen im Körper. Es wabbelt am Po, am Bauch, vorn und seitlich, an den Beinen, den Armen, der Brust.
Schlank und trotzdem dick
Dieses Phänomen sieht man nicht nur bei Übergewichtigen, sondern vor allem bei schlanken Menschen, denn auch dünne Menschen, die sich schlecht ernähren und sich kaum bewegen, können schlank-fett werden, ohne je richtig übergewichtig gewesen zu sein.
Schlank und trotzdem dick – wie wirst du es richtig? Durch:
Maximale und schnelle Kalorienreduzierung durch Crash-Diäten, dadurch verliert dein Körper zwar Fett, aber noch schneller Muskelmasse: wenn der Körper sehr schnell an Gewicht verliert, bauen sich als erstes die Muskeln ab. Auch Frauen, die nach einer Schwangerschaft schnell das alte Gewicht wieder erreichen wollen, machen oft diesen Fehler.
Stundenlanges Kardio-Training, wie