vor allem durch Öle fettreicher Meeresfische wie Makrele, Hering, Aal und Lachs – als auch im menschlichen Organismus aus der essenziellen α-Linolensäure synthetisiert werden.
6.3.2.3 Welche Lebensmittel enthalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren?
Gute Lebensmittel, die Omega-3 Fettsäuren enthalten
Fisch: Lachs, Hering, Turnfisch, Makrele, Aal
Fast alle Öle: Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Algenöl, Rapsöl, Sojaöl; diese enthalten zwar kein DHA und EPA, dafür jedoch deren Vorstufe, die Omega-3 Fettsäure ALA (α-Linolensäure). Diese Vorstufe kann der Körper in DHA und EPA umwandeln. 20 Gramm Rapsöl (ca. zwei Esslöffel) entsprechen dabei etwa einer Menge von 1 bis 1,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Das würde für den Tagesbedarf ausreichen.
Leinsamen, Walnüsse
Vorsicht vor Omega-3 Fettsäuren aus Ernährungsergänzungsmitteln!
Eine längere Einnahme von sehr hohen Dosen an Omega-3 Fettsäuren aus Ernährungsergänzungsmitteln kann zu gesundheitlichen Problemen führen wie zum Beispiel der Erhöhung des Cholesterinspiegels, der Schwächung des Immunsystems, der Vermehrung von Infektionskrankheiten und entzündungsbedingter Krankheiten, Übelkeit, Erbrechen usw.
Achtung: Ein Zuviel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann auch eine Senkung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins bewirken.
6.3.3 Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? Was tut dem Körper gut?
Bei dieser Frage ist es wichtig, aus welcher Perspektive man die Sache betrachtet.
Aus Sicht der Naturvölker ist ein Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren und einfach gesättigten Fettsäuren besser für den Körper, besser zum Abnehmen als ein Fett mit überwiegend mehrfach gesättigten Fettsäuren. Das liegt auch daran, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren instabil sind und schnell oxidieren und somit Entzündungen im Körper hervorrufen können.
Es ist auch festzustellen, dass die Fette mit den meisten mehrfach ungesättigten Ölen in den westlichen Ländern hergestellt werden. Andere Völker, die sehr natürlich leben und ihre Essgewohnheiten noch nicht „modernisiert“ haben, essen häufiger andere Fette. Ist es Zufall, dass sie schlanker sind?
Fast alle genannten gesunden Öle, wie Olivenöl, Kokosöl, Palmöl, Erdnussöl enthalten eine höhere Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wenn man davon ausgeht, dass die Natur keine Fehler macht und dass auch das Fett in Tieren vorwiegend gesättigte Fettsäure enthält, kann man davon ausgehen, dass die mehrfach gesättigten Fettsäuren wichtig, aber nicht die besten sind. Das ist vielleicht auch der Grund, warum der Körper diese nicht selbst herstellen kann.
Gesättigte Fettsäuren helfen einer guten Resorption von fettlöslichen Vitaminen am besten.
Ist ein gesundes Öl mit vielen Omega-3 Fettsäuren automatisch ein Öl, das zum Abnehmen führt? Viele Studien zeigen, dass Omega-3 Fettsäuren nur in Verbindung mit anderen Fettsäuren ihre ganze Wirkung zeigen.
Fazit: Fette sind wichtig für den Körper. Alle Öle haben Vor- und Nachteile und die Mischung führt dazu, dass Fett gesund ist.
6.3.4 Transfette
Transfette sind künstlich modifizierte Fette, sie sind unnatürlich für den Körper. Sie entstehen, wenn Öl nur teilweise gehärtet wird, um so Lebensmittel streichfähig, weich, cremig und länger haltbar zu machen.
„Transfettsäuren setzen sich in der weichen Zellwand fest und machen sie hart wie Butterbrotpapier.“
So erklärt es der Ernährungswissenschaftler Gerhard Jahreis von der Uni Jena in einem Bericht von Spiegel online. Somit wird der Austausch wichtiger Nährstoffe verhindert. Transfette erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin. Sie senken außerdem das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und fördern somit Alzheimer und Herzkrankheiten, Arteriosklerose und Krebs.
Es gibt auch natürliche Transfettsäuren. Sie werden im Pansen von Wiederkäuern hergestellt und sind deshalb vor allem in Milch und Butter enthalten. Es ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt, wie schädlich sie für den Körper im Vergleich zu den künstlichen Transfetten sind.
Transfette stecken fast überall: in Backwaren, in Frühstücksflocken, in Keksen, Fertigsoßen, Tütensuppen, Pommes, Chips, Wurst,
Brotaufstrichen und vielem mehr.
Diese Fette werden in den USA binnen der nächsten drei Jahre verboten, wie die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA im Juni 2015 beschloss. Das ist eine klare Warnung, wenn sie sogar aus den Vereinigten Staaten kommt, dem Land der transfettsäurereichen Lebensmittel!
Empfehlung: Eine gute Mischung aus allen Fetten, denn keines existiert ohne Grund. Wenn es sie gibt, bedeutet das auch, dass sie eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Nur Transfette sollte man unbedingt vermeiden, wenn es geht. Diese künstlichen Fette braucht der Körper nicht, wohl aber die Kasse der Lebensmittelindustrie.
Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fetten für die Gesundheit ist schwer ermittelbar, aber zu hoch sollte es nicht sein. Manche Quellen sprechen von maximal 2:1. Bei industrieller Ernährung liegt man im Schnitt bei mindestens 12:1 bis manchmal sogar 30:1. Das ist ungesund!
Mehr über Transfette, gesättigte und ungesättigte Fettsäure habe ich in den entsprechenden Kapiteln 6.3.1, 6.3.2 und 6.3.4 detaillierter erklärt
7 Ballaststoffe sind kein Ballast für den Körper
Der Name „Ballast“ war ein Fehler! Der oder diejenigen, die diese Stoffe Ballaststoffe genannt haben, wussten sicher noch nicht, wie wichtig sie für den Körper, den Darm und die Gesundheit sind. Auf keinen Fall sind diese Stoffe Ballast für den Körper.
Viele Menschen und viele Ernährungsexperten
raten gar, auf diese Stoffe bei der Ernährung zu verzichten. Ein großer Fehler mit weitreichenden, negativen Konsequenzen.
Entgegen früherer Behauptungen sind Ballaststoffe sehr wichtig für den Körper. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sie helfen der Gesundheit. Ballaststoffe haben die Eigenschaft, im Magen Wasser zu binden und sorgen durch die Dehnung des Magensackes für ein Sättigungsgefühl. Das heißt, man hat lange Zeit kein Hungergefühl und deswegen isst man weniger. Außerdem helfen sie (Zellulose und Pektin) bei der Verdauung.
Des Weiteren beugen sie vielen Krankheiten vor und sind somit ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Der Körper kann nicht auf sie verzichten. Ballaststoffe beugen Krebs, Diabetes, Arteriosklerose, Zahnkaries und Herzinfarkt vor, sie senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
Ballaststoffe bestehen meistens aus Zucker, auch wenn sie nicht süß sind, und zählen zu den Mehrfachzuckern, den Polysacchariden (Kohlenhydrate). Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und ein bisschen in Milch.
Ballaststoffe sind in zwei Gruppen unterteilt, beide sind wichtig für den Körper: wasserlösliche Ballaststoffe, vor allem in Gemüse und Obst zu finden, und wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose in Kleie und Schrot. Auch wenn Ballaststoffe teilweise ebenfalls eine faserige Struktur haben, sind sie dennoch nicht gleichzusetzen mit Rohfasern, wie manche irrtümlich annehmen.
Ballaststoffe regen den Darm und die Verdauung und als Füllstoffe auch die Darmbewegung an, werden dabei aber selbst nur leicht verdaut, d.h. sie werden im Dünndarm des Menschen fast gar nicht von Enzymen