Zehenballen ganz warm.
Sie spüren die Zehen:
Zehen ganz warm.
Beide Beine ganz warm.
Sie spüren die Fußsohlen, sie sind ganz warm.
Sie spüren die Fersen, sie sind ganz warm.
Sie spüren, wie beide Füße ganz warm werden.
Beide Beine ganz warm.
Sie spüren, wie die Wärme von den Füßen über die Knöchel, über die Unterschenkel, über die Knie in die Oberschenkel aufsteigt.
Beide Beine ganz warm.
Beide Beine sind nun ganz warm, strömend warm.
6. Verstärkte Ruheübung durch die Atmung
Sie atmen ganz ruhig in Ihrem eigenen Atemrhythmus.
Sie spüren und merken ohne Anstrengung:
Es atmet.
Sie atmen ruhig weiter und merken und spüren:
Es atmet ein.
Sie atmen ruhig in Ihrem eigenen Atemrhythmus weiter und spüren und merken:
Es atmet aus.
Sie atmen ruhig weiter und beim Einatmen denken Sie das Wörtchen „ganz“ und beim Ausatmen das Wörtchen „ruhig“.
Das gibt mit der Ein- und Ausatmung die Formel:
„Ganz ruhig“.
Im folgenden durchbluten wir nun - am besten von den Armen aus - die Organe besser und regulieren deren Funktion:
7. Herzübung (Herzberuhigung und verbesserte Durchblutung)
Beide Arme ganz warm.
Sie nehmen die Wärme mit in Richtung Herz, denken die Formel:
Herz ganz ruhig und warm.
(Vorstellung: warm ums Herz, Herz so warm wie meine Hände).
Durchdenken Sie die Herzübung ca. dreimal.
8. Leib- und Unterleibsübung (Sonnengeflechtsübung)
Beide Arme ganz warm.
Die Wärme nehmen wir mit in Richtung Leib und Unterleib.
Leib ganz warm.
(Vorstellung des Sonnenscheins auf den Leib oder die eines Cognacs, der Wärme im Leib erzeugt. Oder die Vorstellung, dass eine Hand, die wir mögen, auf dem Leib ruht, oder dass der Leib so warm ist wie meine Hände).
Unterleib ganz warm.
(Vorstellung: Sie liegen in der Sonne, und die Sonnenstrahlen wärmen Leib und Unterleib).
9. Kopfübung mit verbesserter Durchblutung des Gehirns
Beide Arme ganz warm.
Mit der Wärme gehen wir im Geiste in Richtung Rücken hoch
und stellen uns den Nacken (Genick) vor.
Nacken (Genick) ganz warm.
(Vorstellung: Sonnenschein im Genick, Wollschal wärmt das Genick, Genick so warm wie die Hände oder eine Hand, die wir mögen, ruht im Genick).
Jetzt gehen wir mit dem Gefühl der Wärme vom Genick aus hoch:
Kinn warm ....Wangen ganz warm .... Schläfen ganz warm ....
Ohren ganz warm.
Stirn angenehm kühl.
(Stellen Sie sich vor, wie ein kühles Lüftchen Ihre Stirn umfächelt, oder denken Sie an ein Erfrischungstuch, das Ihre Stirn kühlt).
10. Übungsabschluss
Nun genießen Sie die Wärme, die Sie aufgrund der besseren Durchblutung in den Organen spüren.
11. Zurücknahme
Wenn Sie aus dem hypnoseähnlichen Zustand wieder herauskommen wollen, dann sprechen Sie die Zurücknahmeformel:
Arme fest!
(Arme mit einem Ruck nach vorne strecken - Fäuste ballen und die geballten Fäuste zur Brust hin anziehen - sich recken und strecken)
Augen auf!
Mit dem Ende des Autogenen Trainings sind Sie entspannt. Ihr Kopf sieht den Ereignissen des Alltags gelassen entgegen, und die fehlgesteuerten Organe regulieren sich ein und sind gut durchblutet.
12. Zusammenfassung der Übungsfolgen
Das Autogene Training ist medizinisch gesehen eine abgewandelte Selbsthypnose mit psychosomatischen Umschaltungsvorgängen und die Einübung von neuem, erworbenem Reflexverhalten und autoanalytischen Vorgängen. Autogen heißt von selbst kommend, erzeugend und von selbst steuernd, aus eigener Arbeit und eigenem Training heraus. Die innere Steuerung wird von dem eigenen Zentralnervensystem (ZNS) erzeugt.
Die Vorstellungen beim Autogenen Training (Vorsatzformeln) wirken auf Afferenzen, die Erregungen aus der Peripherie (Rezeptoren) zum ZNS leiten und somit Informationen aus der Umwelt und dem Organismus dem ZNS vermitteln in Form von somatischen Afferenzen für Gelenke, Skelettmuskulatur und viszeralen Afferenzen für die Eingeweide sowie auf Efferenzen, welche die Informationen aus dem ZNS in die Peripherie leiten in Form von motorischen Efferenzen für die Skelettmuskulatur und vegetative Efferenzen für die Drüsen, die glatte Muskulatur und den Herzmuskel.
Die durch das Autogene Training bewirkte Tiefenentspannung wird durch verringerten Pulsschlag und durch eine Umstellung der Hirnstromkurven auf den Alphawellenbereich erkennbar. Der Umschaltungsprozess ist gekennzeichnet durch
1) Reduzierung der Aktivität der Hirnrinde (Cortex) und des Subcortex sowie des Limbischen Systems, des Thalamus und des Hypothalamus als Sitz von Gemüt, Affekten und Emotionen.
2) Ausschaltung von Sensorik (Sinneswahrnehmung) und Motorik (Bewegungsvorgänge) des willkürlichen Systems
3) Entspannung (Alphawellen von 8 - 10 Hz im EG)
4) Umschaltung von der Außenwelt zur Innenwelt (Innere Schau)
5) Gesamtumschaltung mit Bilderwelt (als Sprache des Unterbewusstseins)
6) Thetawellen von 4 - 8 Hz im EG
13. Störfaktoren beim Autogenen Training
Beim Autogenen Training versetzen Sie sich in einen hypnoseähnlichen Zustand, wobei Sie sich in einer Erlebnisschicht des abgesenkten Bewusstseins befinden. Hier entsteht eine besondere Aufmerksamkeit für körperliche Vorgänge und Gefühlsinhalte. Dabei sind der Muskeltonus herabgesetzt, Gefäße entspannt, die Durchblutung optimal, Atem- und Herzfunktion auf Erholung eingependelt und die Gefühlswelt intensiviert. Der Kopf ist klar, kühl und „steht über den Dingen“, und der Gesamtzustand wird als angenehm, beruhigend und erholsam empfunden.
Bei 6,8 % der Teilnehmer am Bad Nauheimer Autogenen Training treten Störmomente auf, die Sie kennen sollten. Es sind dies:
Schwitzen, unangenehmes Spüren des Herzens, Muskelzucken und Muskelzittern, Husten, Gähnen und Niesen, leichte Schwindel-, Schwebe- und Müdigkeitsgefühle.
Auftreten einer Flut von Gedanken und Ideen als Tagesreste, Unruhe, Ängstlichkeit als Initialsymptom zu Beginn des Autogenen Trainings (Lampenfieber).
Spannendes Wollen, Erwartungsspannung, das heißt man erwartet fast mit Gewalt