zeitlich hinziehen kann und wie viel Zigaretten am Tag jeweils weniger geraucht werden.
Abbildung 1: Zeitplan der Nikotinentwöhnung für Normal-Raucher/innen
Diese Abbildung des Zeitplans der Rauchentwöhnung für Normal-Raucher/innen zeigt, dass vor der Nikotinentwöhnung 16 Zigaretten am Tag geraucht wurden (siehe unten, 0. Woche). Dann wurde das Nikotin sieben mal um ca. 30 Prozent reduziert. Dabei wurde das reduzierte Nikotinniveau jeweils sechs Wochen gehalten. Nach 36 Wochen (9 Monaten) wurde das Rauchen komplett aufgegeben, nachdem zuvor auf zwei Zigaretten pro Tag reduziert wurde.
Dieser Zeitplan ist nur ein Beispiel für den Zeitraum der Raucherentwöhnung für langjährige Normal-Raucher/innen. Der Plan sollte auf die eigene persönliche Situation angepasst werden (stressige Tätigkeiten, Veranstaltungen mit Alkohol, usw.). In der Praxis sind stärkere Verringerungen des Nikotins möglich, aber auch kleinere Rückfälle zu erwarten. Es wurde eine mittlere Entwöhnungszeit gewählt, die Zeit zwischen den einzelnen Reduzierungsschritten liegt hier bei sechs Wochen. Nach dieser Zeit oder spätestens zwei bis drei Monaten ist in der Regel eine erfolgreiche Nikotinentwöhnung eingetreten. Eine erneute Reduzierung ist dann besonders leicht möglich. Die in diesem Beispiel gewählte 30-prozentige Nikotinverringerung ist psychisch halbwegs gut zu verkraften. 10 bis 20 Prozent sind leicht und 50 Prozent weniger zu rauchen schon schwer, aber durchaus möglich.
Je länger der Zeitraum für die Nikotinentwöhnung ist und je geringer die Reduzierungen, desto einfacher ist es, rauchfrei zu werden. Aus diesem Grund sollten starke, langjährige Raucher/innen eine längere Entwöhnungszeit und geringere Reduzierungen wählen als Wenig-Raucher/innen. Am besten wäre es, bei den ersten Reduzierungen sowieso immer etwas längere Entwöhnungszeiten und kleinere Verringerungen zu wählen. Die Verringerungen des Nikotins sind am Anfang wesentlich schwieriger zu bewältigen als in späteren Phasen, in denen bereits positive Erfahrungen gemacht worden sind.
Der Weg zum Nikotinausstieg kann aber auch sehr viel kürzer sein. Schon ein paar Tage nach der ersten Nikotinreduzierung ist es möglich, erneut das Rauchen zu reduzieren, wenn die Umstände stimmen (kein Stress, keine Probleme, kein konzentriertes Arbeiten, keine Feiern). Wer gar kein Problem mit den Reduzierungen des Nikotins hat, kann sogar sofort mit dem Rauchen aufhören.
Abbildung 2: Zeitplan der Nikotinentwöhnung für Wenig-Raucher/innen
Hier findet Ihr ein Beispiel eines Zeitplans der Rauchentwöhnung für Wenig-Raucher/innen, die acht Zigaretten am Tag rauchen. Eine Dauer von vier bis sechs Monaten ist ein realistischer Zeitraum für einen Nikotinausstieg ohne Qual. Trotzdem sollte dieser Zeitplan auf die eigene individuelle Lebensweise angepasst werden, so dass die Entwöhnungszeiten und Nikotinverringerungen bei allen Raucher/n/innen etwas unterschiedlich sind.
Abbildung 3: Zeitplan der Nikotinentwöhnung für sehr starke Raucher/innen
Und hier findet Ihr ein Beispiel eines Zeitplans der Rauchentwöhnung für sehr starke Raucher/innen, die 30 Zigaretten am Tag rauchen und das auch schon sehr lange. Auch dieser Zeitplan sollte auf die eigene Situation angepasst werden und dient nur zur groben Orientierung. Für sehr starke Raucher/innen ist ein Jahr oder auch länger ein realistischer Zeitraum, um komplett mit dem Rauchen aufzuhören. In der Praxis sind stärkere Reduzierungen möglich aber auch kleinere Rückfälle zu erwarten.
3. Voraussetzungen für ein Leben als Nichtraucher/in
Die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Nikotinentwöhnung sind natürlich ein starker Wille zum Aufhören und Disziplin beim Durchhalten. Zum Glück wird die Willenskraft sogar von allein immer stärker, wenn der Einstieg erfolgreich war. Um aber erst einmal einen erfolgreichen Einstieg in die Nikotinentwöhnung zu schaffen, ist die Bereitschaft, das eigene Leben selbstbestimmt verbessern zu wollen, fast noch wichtiger. Es geht darum, das Glück zuzulassen mit einer lebensbejahenden Einstellung. Dabei kann es motivierend sein die vielen Vorteile, die das Nichtrauchen bietet zu kennen. Diese z.B. gesundheitlichen Vorteile sollten während der gesamten Nikotinentwöhnung geistig immer im Hintergrund präsent sein (siehe unter Infos & Quellen, 10.17 Vorteile des Nichtrauchens, 10.18 Nachteile des Zigarettenrauchens).
Eine weitere Voraussetzung, um mit Hilfe einer Entwöhnungsstrategie vom Nikotin wegzukommen, ist die Kontrolle des eigenen Konsums. Deshalb sollten die täglich gerauchten Zigaretten immer gezählt werden, um Erfolge nachweisen zu können und sich dadurch zu motivieren. Durch das regelmäßige Aufschreiben der täglich gerauchten Zigaretten entsteht innerhalb von ein paar Tagen eine Statistik über den eigenen Zigarettenverbrauch (siehe unten, Abbildung 4: Erfolgsstatistik). Anhand dieser Statistik sollte ersichtlich sein, wie viel in den letzten Tagen und den letzten Wochen geraucht wurde. Die allerbeste Erfolgskontrolle ist das regelmäßige Notieren der Zeit, in der eine Packung Zigaretten oder Tabak verbraucht wurde. Die Anzahl der Zigaretten pro Tag kann auf einen kleinen Zettel geschrieben oder auch in das Notizbuch eines Smartphones eingetragen werden. (Ganz am Ende dieses Buches findet Ihr auch eine Vorlage für Eure Erfolgsstatistik.) Wem das alles sehr schwer fällt, kann zumindest Datum und Uhrzeit auf eine neu gekaufte Schachtel Zigaretten oder Packung Tabak schreiben und so den Erfolg kontrollieren. Tabakraucher/innen können ihren Tabakverbrauch auch in Gramm erfassen, wobei eine normale Zigarette 0,7 Gramm Tabak enthält und eine Packung Tabak 30 Gramm. Dieses Aufschreiben ist eine wichtige Voraussetzung, um Kontrolle über das eigene Rauchverhalten zu gewinnen. Erfolge können nur durch diese Statistik nachgewiesen und langfristig kontrolliert werden. Dabei motivieren die Teilerfolge dann weiterzumachen, bis zum Ziel des kompletten Verzichts auf das Rauchen. Außerdem kann nur so festgestellt werden, falls an anstrengenden Tagen mal mehr geraucht wurde, wie viel davor geraucht wurde, um diese geringere Zigarettenanzahl dann wieder zu erreichen. Der ständige Aufwand, die gerauchten Zigaretten zu zählen, ist die Voraussetzung, um mit guter Laune erfolgreich eigene Gewohnheiten ändern zu können.
Abbildung 4: Erfolgsstatistik (Beispiel)
Natürlich können auch alle anderen Formen der Unterstützung bei der Nikotinentwöhnung hilfreich sein. Meiner Erfahrung nach stärkt besonders Sport (Laufen, Radfahren) den eigenen Willen und die körpereigene Glückshormonproduktion, aber natürlich auch Yoga, Autogenes Training, Hypnose, Qi Gong, NLP, Achtsamkeitstraining, Entspannungsvideos, Entspannungsmusik, Darts-, Jo-Jo-Spielen und vieles mehr. Eine gesunde Ernährung ist ebenso sehr wichtig. Auch Sprüche zur Steigerung der eigenen Motivation (Selbsthypnose durch Suggestion) können in bestimmten Situationen gut helfen: „Ich schaffe das, ich zieh´s jetzt durch!“. Alle Leistungssportler/innen versuchen mit Hilfe des positiven Denkens, Leistungen zu optimieren. Vielleicht hilft auch ein motivierender Leitgedanke (NLP-Affirmation) wie dieser: “Wie wäre das freudige Gefühl, wenn Du es schaffen würdest mit dem Rauchen aufzuhören? Versuche dieses freudige Gefühl jetzt zu fühlen!“.
Stress ist der größte Feind beim Aufhören mit dem Rauchen. Dieser ist grundsätzlich so stark zu vermeiden, wie es nur möglich ist. Ein großes Problem ist allerdings, dass die meisten Menschen ständig unter Stress – chronischem Stress – leiden. Das ist leider eine Folge des modernen Lebens! Aus diesem Grund sollten gestresste, starke Raucher/innen darüber nachdenken, wie Stress und Überforderung vermieden werden können. Das betrifft besonders die Lebensbereiche Arbeit, Familie, Partnerschaft und Freundschaft. Manchmal ist der Stress nicht so leicht zu erkennen, z.B. in Form von emotionalem Betrug, fehlender Anerkennung und Zuneigung, sozialer und finanzieller Unsicherheit, Fremdbestimmtheit, aber auch starker Lärmbelastung. Vielleicht können die Ursachen des eigenen Stresses ausfindig gemacht werden, um dadurch Lösungen,