вспоминаем то, что нам снилось.
NREM – самая глубокая и самая восстановительная фаза нашего сна. Электроэнцефалограмма показывает наличие медленных дельта-волн во время этой части нашего сна. А во время быстрого сна наблюдаются бета-волны, характерные для активной умственной деятельности.
Отсутствие глубокого восстановительного сна и дельта-волн очень опасно и может серьезно повредить нашему здоровью. Это происходит, например, с людьми, страдающими апноэ во сне. Это заболевание часто связано с избыточным весом и утолщением языка и щек. При повороте в определенное положение становится невозможным вдыхать воздух. Концентрация углекислого газа увеличивается, и сигнал тревоги достигает мозга. Это приводит к мгновенному пробуждению, и глубокая фаза сна никогда не достигается.
Поэтому пациенты с апноэ имеют повышенные уровни цитокинов и СРБ (С-реактивный белок), которые показывают иммунную активацию. И вы уже знаете, что агрессивная иммунная система может серьезно повредить нашему здоровью и привести к преждевременному старению.
Что мы можем сделать, чтобы улучшить качество нашего сна?
Сон – это привычка, которую можно приобрести без особых усилий с нашей стороны.
Необходимо соблюдать определенные правила, которые будут изложены ниже. Мы не должны резко отклоняться от них и следовать хаотичному сну. Например, если мы дрессируем собак, мы позволяем им время от времени ложиться на кровать или приходить только изредка, когда мы их вызываем. Точно так же мы не должны воспринимать наши собственные модели поведения легкомысленно.
Вот что нужно сделать, чтобы лучше спать.
1) Установите время для сна. Постарайтесь заснуть вечером и проснуться в определенное время.
Наше тело работает лучше всего под определенным ритмом. Хаотический характер сна в разные часы не поможет нам улучшить сон. Важно установить время для сна – будь то 9:00, 10:30 или 12:00. Важно следовать времени, чтобы создать привычку. Некоторые люди собираются вставать раньше, а другие нет, поэтому все индивидуально. Выберите лучший для вас режим и не мешайте ему. Даже на выходных. Если вы хотите спать по выходным, это значит, что вы не спите должным образом в течение недели.
В восточной системе здорового образа жизни – аюрведе, большое значение придается циклам дня. Они состоят из шести фаз по четыре часа, начиная с пробуждения в 6 часов утра. Идеальное время для засыпания в 10 вечера. Этот режим позволяет спать 8 часов и, как считается, находится в гармонии с телом и разумом человека.
Строгое соблюдение такого режима не требует будильника, потому что наши биологические часы разбудят нас в одно и то же время.
2) Обеспечьте спокойную среду для сна.
Нам нужно избавиться от всего, что может повредить нашему сну – свет, шум, компьютер, телефон.
Самое главное, чтобы мы спали в полной темноте – никакого света, никаких уличных фонарей, которые