метаболизма. Длительность нахождения в этой пульсовой зоне 20—40 минут.
Вторая зона-зона жиросжигания, 60—70% от максимума. Или её ещё называют фитнес зоной. Для меня это 180×0,7=126 ударов в минуту. Идеальная нагрузка для начала процесса жиросжигания и развития начального уровня выносливости. Нахождение в этой зоне от 40 минут до 60.
Третья зона – аэробная зона, 70—80% от максимума, 180×0,8=144 удара в минуту. Достаточно высокая нагрузка, хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории. В этой зоне, возможно, находиться довольно продолжительное время.
Четверная зона – анаэробная зона, 8—90% от максимума, 180×0,9=162 удара в минуту. Высокая интенсивность, тренировка сердечной мышцы, повышение выносливости.
И пятая зона-зона максимальной интенсивности, 90—100% от максимума. Работа в этой зоне возможна не продолжительное время и только опытным спортсменам.
Теперь чуть подробнее про аэробную зону. Что это вообще за слово? От греческого «аэро» – «воздух». В нашем случае, аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. Основным источником энергии являются запасы гликогена в печени и жиры, которые окисляются и доставляются в мышцы кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. А в кровь он поступает во время дыхания. Поэтому гораздо лучше бегать не в зале на беговой дорожке, а в лесу.
Анаэробная нагрузка-это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. Поскольку внутренних ресурсов в мышце мало, то её работа длится короткий промежуток времени. От 2—3 секунд до 2—3 минут.
Исходя из своего опыта, чтобы сжигать жиры, которые я набирал долгие годы, необходимо бегать 2—3 раза в неделю, по 40 минут с пульсом 140 ударов в минуту. Я бегал понедельник, среда и пятница по 40 минут. В дождь, снег и ветер. И результат не заставил себя долго ждать. Разумеется при правильном питании.
Тренировки в рабочее время
Начав бегать по утрам и нормализовав питание, я понял, что этого мало. Вечерами времени очень мало, т. к. у меня 2 сына, одного надо забрать из садика и отвезти на подготовку, другого отвезти на тренировку, потом их всех собрать в кучу. В общем, времени на себя совсем не оставалось. Пришла идея заниматься физической культурой в рабочее время.
Начал думать, как это провернуть. У всех есть свой функционал, свои начальники, которым 100% не понравится, что тратите рабочее время на себя. Поэтому придётся проявить творческий подход и смекалку. Как поступил я? Инвентарь. Нашёл старые шины от грузовика. Вырезал из них три резины разной толщины, получилось 3 экспандера разного сопротивления. Из черенка сделал упоры для отжимания. Вот весь мой инвентарь. Ах да. Турник был на улице поблизости. Сейчас продаются удобные турники, которые вставляются в дверной проём. Даже сверлить и прикручивать ничего не надо. Научился находить