их наилучшим образом в течение следующих девяти недель.
Питание, ограниченное по времени (ПОВ)
Это один из самых популярных методов ИГ, который довольно прост для понимания. В рамках суток вы устанавливаете время, когда едите, и время, когда не едите (голодаете). По сути, вы создаете окно питания и окно голодания. В сумме продолжительность этих окон должна составить 24 часа. Например, вы выбрали 12–часовое окно питания. Это означает одновременно 12–часовое окно голодания. Теперь, когда вы решили придерживаться схемы 12:12, определите время начала и окончания допустимых периодов голодания и питания. Предположим, что вы просыпаетесь в 7 часов утра и обычно завтракаете в 8 часов. Это означает, что ваше окно питания начинается в 8 утра. Следовательно, при выбранном 12–часовом периоде вы прекратите есть в 8 часов вечера. Остальное время – окно голодания: вы начинаете голодать в 8 часов вечера и не едите ничего до 8 часов утра следующего дня.
Этот метод испробовали миллионы людей. Многие отмечают, что первые несколько дней требуют определенной адаптации, особенно в отношении соблюдения окон питания и голодания, поскольку приходится бороться с желанием нарушить время и поесть, когда этого делать не следует. Поэтому лучше всего начать с чего-то вроде схемы 12:12, а затем в течение нескольких недель перейти к более интенсивным графикам голодания, если у вас есть желание и вы на это способны. Возможно, вас воодушевляет возможность попробовать интенсивный график, однако помните, что нужно дать своему организму время, чтобы приспособиться к новой методике питания, поэтому будьте терпеливы. Самый простой способ минимизировать количество проблем и неудобств при таком типе голодания – спать в течение части окна голодания. Если вы спите восемь часов, и этот срок полностью перекрывается с периодом голодания, то реальное время голодания – всего четыре часа, и вы, вероятно, обнаружите, что соблюдать его совсем не сложно.
Существуют всевозможные рекомендации для ПОВ, и очень полезной я считаю следующую: ограничьтесь на время окна голодания величиной 50 калорий (или меньше). Лучше всего употреблять эти калории в виде жидких напитков – ароматизированная вода, чай или кофе, – однако важно не превысить 50 калорий за полную продолжительность окна. Если вы ограничитесь этой величиной, то не нарушите голодание, а вот превышение этого лимита означает, что велика вероятность того, что ваш организм переключится с сжигания жира на калории из употребленной пищи/напитков, потому что использовать эту энергию гораздо проще и удобнее. Если вы хотите соблюдать строгость при голодании, то не употребляйте в соответствующее окно вообще никаких калорий. Я не думаю, что 50 калорий особо повлияют на ваши результаты, однако некоторым людям нравится проявлять бескомпромиссность, и если это в вашем характере, то смело идите по этому пути.
Исследования