Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку. Павел Петков

и более практичная версия из https://www.precisionnutrition.com/

      Основные моменты и послание данного метода – в первую очередь обращать внимание на качество продуктов питания.

      Вид углеводов в нашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов (овощи, фрукты, цельные зерновые, бобовые) полезнее, чем другие (ультраобработанные продукты, содержащие большое количество калорий, но обладающие значительно меньшей питательной плотностью).

      Следуя методу тарелки здорового питания, также нужно избегать употребления сладких напитков, которые являются основным источником пустых калорий. Это не значит, что стоит лишать себя всех напитков, которые вам очень нравятся. Вместе с тем, если мы понимаем, что напиток содержит большое количество сахара, то хорошей стратегией является сокращение его потребления.

      Также этот метод поощряет добавление в еду полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира (но это все же не значит, что их мы должны есть больше, чем белков).

      Во всем важен баланс, и, отталкиваясь прежде всего от тех целей, которые преследуем, мы стараемся сделать наш рацион максимально адаптивным, простым, вкусным и комфортным.

      Метод ручных порций

      Часто самый простой метод становится наиболее эффективным. Это одна из главных причин, по которым я рекомендую пользоваться методом ручных порций людям, желающим реализовать свои цели, но при этом не считать калории или использовать более сложные и точные инструменты.

Вопрос 1. Что такое метод ручных порций?

      По сути, это метод, при котором вы используете руку для измерения размера порций – отличный портативный инструмент.

      Если немного углубиться, то:

      • 1 порция белка – это ладонь без пальцев;

      • 1 порция овощей равна вашему кулаку;

      • 1 порция углеводов – сложенные ладони;

      • 1 порция жиров – большой палец.

      У такой системы есть несколько весомых преимуществ.

      1. Вы можете воспользоваться этим методом, где бы вы ни находились: в аэропорту, в доме вашей мамы, на рабочем обеде, в ресторане со шведским столом и т. д. Это также означает, что вам не нужно слушать, как стонут ваши соседи по столу, когда вы яростно выясняете, сколько калорий в блюдах на столе, и открываете приложения для отслеживания продуктов.