и поддержании выработки инсулина.
Содержится он в брокколи, грибах, картофеле, овсе, черносливе, пищевых дрожжах, пиве, красном вине, выдержанном сыре, говядине и субпродуктах.
Цинк
Цинк из животных источников обычно более биодоступен, чем из растительных. Источники цинка могут содержать соединения, которые плохо расщепляются или препятствуют его усвоению. Но и сам цинк кое-чему мешает – его прием в больших количествах может привести к дефициту меди. Чтобы организм получил максимум пользы от приема цинка, над этим работают аминокислоты цистеин и метионин. Нарушать этот процесс могут фолиевая кислота, БАДы с железом, кальций и фитаты[10].
Цинк участвует в работе репродуктивной функции и развитии неврологической функции, задействован в работе иммунитета и как катализатор химических реакций присутствует в клеточной структуре.
Также цинк участвует в экспрессии генов, клеточной передаче сигналов и высвобождении гормонов, нужен для апоптоза (запрограммированной гибели клеток) и передачи нервных импульсов.
Получить цинк можно из фасоли и бобовых (включая арахис), баранины, говядины, свинины, птицы (особенно темного мяса), орехов и семян, цельного зерна (особенно киноа, ржи и дикого риса), дичи, морепродуктов и грибов.
Недостаточное потребление этого микроэлемента может привести к задержке роста и полового созревания, плохому заживлению ран, низкому иммунитету, аномалиям скелета, выпадению волос, потере аппетита, возможно, акне, сухости глаз и куриной слепоте.
Симптомами избытка цинка в организме являются тошнота, рвота, боли в животе, диарея и блокирование всасывания меди.
Магний
Магний в человеческом теле находится в основном в скелете, а также в скелетных мышцах и внутри/снаружи клеток Он необходим нам для многих процессов. Тем не менее большинство людей не получают оптимальной дозы магния из пищи.
Дефицит этого микроэлемента может сыграть роль в развитии гипертонии и диабета II типа. Также он оказывает успокаивающее действие, что делает его полезным при мышечных спазмах, тревожности и проблемах со сном.
Магний участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе ДНК и белка, активном транспорте ионов через клеточную мембрану, фосфорилировании вторичных мессенджеров, миграции клеток и заживлении ран, а также в более чем 300 ферментативных реакциях.
Мы получаем магний из бобов (преимущественно фасоли), темной листовой зелени, орехов и семян, какао, зерновых культур (особенно киноа, гречки, коричневого риса и ячменя) и картофеля.
Недостаток магния может привести к мышечным спазмам и тремору, тошноте и потере аппетита, нарушениям сердечного ритма, а также проблемам с мышлением, настроением и памятью.
Избыток – к диарее, слабости, сонливости, очень низкому кровяному давлению или одышке.
Селен
Селен является мощным антиоксидантом, но с ним легко переборщить. Всего 6 бразильских орехов могут содержать до 800 мкг