важен и способ приготовления. Все продукты, требующие термической обработки, рекомендуется либо отваривать, либо готовить на пару, либо запекать в духовке, либо жарить на гриле. Я предпочитаю духовку или гриль – хотя бы потому, что это просто очень вкусно. Вместо куриных грудок я часто беру фарш из курицы, индейки и говядины, в который добавляю разные специи, и на гриле из него получаются великолепные котлеты. Только брать нужно диетический фарш, без кожи: в случае с обычным вы получите перебор по жирам.
Если белок – это строительный материал, то углеводы – топливо, источник энергии для организма. Поэтому крайне ошибочно чрезмерно ограничивать углеводы, что иногда рекомендуется на некоторых диетах типа кремлевской диеты, диеты Аткинса и т. д. Есть даже такое выражение: «жиры горят в пламени углеводов». Углеводы нам, конечно же, понадобятся, но к выбору их источников и количеству мы будем подходить очень избирательно.
Источники углеводов для наших задач – продукты с низким гликемическим индексом (ГИ): крупы (гречневая, овсяная, пшенная, булгур), макароны твердых сортов, ограниченно – белый рис, картофель. Углеводы с низким ГИ принято называть медленными (или сложными), углеводы с высоким ГИ – быстрыми (или простыми).
Что такое гликемический индекс углеводов и почему он так важен? Согласно классическому определению, гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов на уровень глюкозы (сахара) в крови. То есть чем выше ГИ продуктов, тем выше уровень глюкозы в крови. Чем нас не устраивает высокий уровень глюкозы? Дело в том, что в ответ на глюкозу поджелудочная железа производит важнейший анаболический гормон – инсулин. Именно он отвечает (в числе прочего) за утилизацию глюкозы в гликогеновые и жировые депо. Чем выше уровень глюкозы, тем выше уровень инсулина. А при высоком уровне инсулина процесс жиросжигания блокируется, кроме того, излишки глюкозы пополняют наши жировые складки на животе и боках. Это вкратце. Как я уже говорил, если вы хотите более подробно разобраться в нюансах биохимии вашего организма – об этом написана масса книг и статей.
Жиры – это компонент, сочетающий в себе энергетическую и структурную функции для клеточных мембран организма. Жиры необычайно важны для гормональных процессов, качества кожи, волос, ногтей. Жиры среди прочего формируют смазку для наших суставов. Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Есть нужно и те и другие, но предпочтение отдавать ненасыщенным. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск заболеваний сердца, улучшают здоровье кожи. Их источники – рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах. Их употребление необходимо контролировать, но нельзя полностью исключать их из рациона, поскольку насыщенные жиры необходимы для производства половых гормонов, здоровья костей и защиты печени.
Углеводистая пищевая клетчатка – также крайне важный компонент,