Чтобы минимизировать потери питательных веществ:
Чистите овощи, а не очищайте их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожице.
Разогревайте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите их.
При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
Включите в свой рацион больше рецептов жаркого. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить хрусткость (и связанные с ними питательные вещества).
Уменьшите количество соли
Соль скрыта во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может способствовать ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.
Рекомендации по уменьшению потребления соли включают в себя:
Не добавляйте соль в пищу автоматически – сначала попробуйте ее.
Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока ближе к концу приготовления или к приготовленным овощам – это может улучшить вкус так же, как соль.
Выбирайте свежие или замороженные овощи, поскольку консервированные и маринованные овощи обычно содержат соль.
Ограничьте потребление соленого обработанного мяса, такого как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, и поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если вы едите рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны быстрого приготовления или лапша, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, бульонных порошков и приправ (например, майонеза и заправок для салатов), поскольку они содержат большое количество соли.
Добавьте аромата с помощью трав и специй
Травы и специи можно использовать для придания восхитительного вкуса без необходимости соли или масла.
Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:
Свежие травы обладают нежным вкусом, поэтому добавляйте их в готовку в последние несколько минут.
Сушеные травы более ароматные, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
Попробуйте немного кориандра, имбиря, чеснока, перца чили и лемонграсса с овощами, чтобы приготовить быстрое, полезное и вкусное жаркое.
Предложения по сэндвичам
Для вкусных и полезных бутербродов:
Перейдите цельно зерновой хлеб.
По возможности добавляйте