Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Сверху добавьте пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.
3. Добавьте греческий йогурт и шпинат и приправьте. Снова накройте форму и оставьте в духовке на 3 минуты перед подачей на стол.
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза.
Калории – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ чайной ложки хлопьев чили
1 столовая ложка измельченной мяты
⅘ чашки (120 г) нарезанных помидоров черри
1 ⅔ стакана (250 г) арбуза, нарезанного кусочками
⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета
Инструкция
1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.
Обед: роллы с фалафелем
Калории – 424
Белок – 21 г
Углеводы – 44 г
Жир – 21 г
Время подготовки + время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 обертки из цельно зерновой муки
4 фалафеля (100 г)
½ авокадо
Небольшой пучок петрушки, нарезанный
1 лимон, выжатый
1 столовая ложка хариссы
Для соуса тахини:
¼ стакана (60 г) греческого йогурта
½ столовой ложки тахини
½ лимона, выжатый сок
1 зубчик чеснока, раздавленный
¼ чайной ложки молотого тмина
Инструкция
1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправ в миску и перемешайте.
2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, перевернув ее в середине. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Разбросайте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Раскатайте и подавайте.
Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы.
Калории – 444
Белок – 17 г
Углеводы – 52 г
Жир – 20г
Время подготовки + время приготовления: 60 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
⅓ стакана (70 г) чечевицы
2 луковицы, мелко нарезанные
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
¾ стакана (150 г) приготовленной мускатной тыквы
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
½ небольшой упаковки листьев базилика
⅓ стакана (60 г) феты
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220C. Добавьте масло с каждой стороны баклажанов. Разложите на противнях, приправьте и запекайте 15—20 минут, перевернув один раз. Приготовьте чечевицу, следуя инструкциям на упаковке.
2.