Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности
если вы переживаете горе, например, техники разотождествления, или когнитивного разделения с мыслями, – не то, с чего следует начинать. Но в большинстве ситуаций с их помощью вы сможете создать пространство для большей легкости и возможностей выбора.
У вас может возникнуть вопрос: если я буду относиться к мыслям просто как к мыслям, то не отмахнусь ли я от чего-то важного? Для того, чтобы этого не произошло, мы всегда можем проверить мысль на ее функциональность. Это можно сделать, задав себе вопрос: следование этой мысли приведет меня к чему-то полезному в нынешней ситуации или нет? По поводу полезности мы более подробно поговорим дальше, но сейчас можно очень бегло разделить полезность на ту, которая прямо сейчас, и ту, которая в более продолжительном времени. Например, если сейчас я занят написанием книги и у меня возникала мысль, что скоро мне должны привезти ванну, чтобы заменить, то размышления о ванне не будут являться полезными прямо сейчас. Тогда мы можем использовать когнитивное разделение, или разотождествление с этими мыслями, чтобы дать себе больше пространства для сосредоточения на написании книги.
При этом мысль о ванне в другой ситуации и в другое время может быть очень полезной, поэтому я могу вернуться к ней, когда буду непосредственно заниматься этим вопросом. То есть цель и контекст определяют «полезность / бесполезность» мыслей, а также целесообразность следования мысли или разотождествления с ней.
Еще несколько инструментов для когнитивного разделения:
3. Замедлите произношение дискомфортной мысли. Попробуйте произносить мысль вслух намеренно медленно. Темп где-то 2 секунды на один слог. «Я без (2 секунды) на (2 секунды) деж (2 секунды) ный». Пожалуйста, помните о целях: мы помещаем мысли из контекста, где мы сосредоточены на содержании, в контекст, где сосредотачиваемся на других характеристиках мыслей, для изменения восприятия мысли и снижения влияния ее содержания.
4. Представьте, как вы печатаете вашу сложную мысль на клавиатуре и она возникает на экране монитора. Что реальнее – ощущения от клавиатуры или изображение на экране? Обратите внимание на ощущения в стопах ваших ног в настоящий момент. Что реальнее – ваши ощущения или мысли? В чем разница между ними?
Наш разум представляет собой мастерского рассказчика. Вначале он может оперировать фактами, но со временем увязывает их в истории. Эти истории могут быть очень далеки от действительности, но как хороший рассказчик заставляет нас поверить в сюжет захватывающей книги, так и наш разум вовлекает нас в этот нарратив. Если мы отмотаем назад, и вспомним истории, которые рассказывал наш разум, и соотнесем их с реальным положением дел, то заметим, что он приковывал наше внимание только к определенным, часто узким взглядам на реальное положение вещей. Логичность и кажущаяся достоверность повествования – это часть процесса мышления, причем автоматическая. Усомниться в этом, взглянуть на ситуацию