Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности
крайне ограниченным, а дискомфортных переживаний становится больше, а не меньше. Если вы вспомните сетевую метафору нашего разума, описанную выше, то вам станет понятно, каким образом при сокращении количества источников внешнего стресса становится больше источников внутреннего стресса.
Давайте рассмотрим на конкретном примере, как функционирует ловушка избегания. Будем использовать подход, где исследуются предпосылки, поведение и последствия.
Под поведением мы будем понимать не только внешние действия, которые потенциально мы могли бы наблюдать со стороны, но и внутренние события: мысли, фантазии, воспоминания и т. п. Предпосылки – это то, что предшествует поведению; можно назвать это триггерами: ситуация, а также сами мысли, эмоции, ощущения, побуждения – триггеры.
Последствия – это выгоды, которые мы получаем от реализации данного поведения.
Кейс. Прокрастинация в учебе / работе
Триггеры (ситуация, мысли и чувства, предшествующие поведению): человек находится дома, наедине с собой. Возникает мысль: тебе надо писать диплом / сделать что-то по работе. Эмоции – тревога, дискомфортное ощущение в грудной клетке и животе.
Поведение (то, что человек делает): иду смотреть сериал.
Выгоды (следствия, поддерживающие поведение): тревога уменьшилась, дискомфортные ощущения притупились.
Кейс. Проблемы в отношениях
Триггеры: находимся в помещении с партнером. Он не хочет общаться. Мысли: «Вдруг это конец, вдруг он уйдет», эмоции и чувства: страх.
Поведение: раздражаюсь и кричу на партнера.
Выгоды: отдаление; страх быть брошенным становится меньше.
Кейс. Нерешительность в действиях
Триггеры: в разных ситуациях появляется желание попробовать себя в проекте. Мысли: «Этого у меня не получится, даже и пытаться не стоит. Я никчемный». Эмоции и чувства: страх, тревога, стыд.
Поведение: пассивность, замирание, отказ от действий.
Выгоды: в моменте страх и тревога уменьшаются.
Кейс. Депрессия
Триггеры: мысли о том, что всё бесполезно, «я бесполезный», «я беспомощный»; эмоция печали, чувство разочарования.
Поведение: размышления о том, почему всё так, почему всё так плохо; пассивность – остаюсь в постели, стараюсь ни с кем не общаться, на приглашения отвечаю отказом.
Выгоды: размышления помогают меньше чувствовать, отказ от деятельности помогает не сталкиваться с ощущением усталости и уменьшает в моменте ощущение никчемности и разочарования.
Как вы можете заметить, поведение – это не только то, что мы делаем снаружи, но и то, что мы делаем внутри. Последний кейс с депрессией демонстрирует это.
Можно привести еще множество примеров, но я советую вам взять какую-либо повторяющуюся ситуацию, которая вас не устраивает, и разобрать ее таким образом.