белка веганами в различном возрасте. Поскольку данные не свидетельствуют однозначно в пользу одного из трех вариантов, каждый человек решает сам, сколько белка ему потреблять. Золотая середина между 0,8 и 1 г, составляющая для взрослых 0,9 г на 1 кг массы тела, может представлять оптимальный вариант, который несколько превышает норму, но может быть реализован без особых усилий.
Как видно из табл. 1, во время беременности и грудного вскармливания потребность женщин в белке возрастает. Если потребность в некоторых питательных веществах во время беременности увеличивается вдвое, то в отношении белка все несколько иначе. Рекомендуемое суточное потребление белка возрастает лишь на 20 % во время беременности и на 35 % во время грудного вскармливания. Нормы были скорректированы в сторону увеличения в соответствии с рекомендациями для беременных женщин, придерживающихся веганского образа жизни [67]. Потребность в белке у младенцев, безусловно, самая высокая по отношению к их массе тела, но белок в достаточном количестве поступает с молоком матери в течение первого полугода исключительно грудного вскармливания [68].
В последующие месяцы и годы процентная потребность в белке постепенно снижается, пока в возрасте около 65 лет не падает до 0,8 г на 1 кг массы тела, не изменяясь до конца жизни человека. Официальные рекомендованные Обществами питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) дозировки подразумевают несколько повышенное потребление белка для людей старше 65 лет [69]. Одни источники поддерживают эту рекомендацию, а другие советуют увеличить дозировку на 30 % [70]. Некоторые ученые рекомендуют как минимум умеренное увеличение суточного потребления белка до 1 г на 1 кг массы тела при смешанном питании [71, 72]. Мы учли это в нашей таблице и соответствующим образом адаптировали к рекомендациям для веганов. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует активным спортсменам потреблять значительно больше белка по сравнению с обычными людьми [73]. Мы рекомендуем норму белка 1,0–1,6 г на 1 кг для видов спорта, сопряженных с развитием выносливости, 1,4–1,7 г на 1 кг для видов спорта с прерывистой нагрузкой, например, виды спорта с мячом и единоборства с прерывистыми силовыми нагрузками, и 1,4–2 г на 1 кг для культуристов и тяжелоатлетов.
Минимальное и максимальное потребление белка
Хотя веганы потребляют в среднем меньше белка, чем обычные люди на смешанном питании, пониженное количество не обязательно означает слишком малое. В сравнительном исследовании, проведенном в Швейцарии, группа испытуемых, придерживающихся смешанного питания, потребляла в среднем 85 г белка в день, а группа веганов – только 65 г [74], однако это количество составляло 11 % от среднего потребления калорий и, следовательно, было достаточным для удовлетворения потребностей веганов в белке. В другом исследовании веганы потребляли в среднем 14 % калорий в виде белка,