аминокислот, наиболее полно отвечающих потребностям человека [47]. Эта система также имеет определенные особенности, поскольку некоторые этапы подготовки, например, проращивание [48], повышают концентрацию незаменимых аминокислот в бобовых и зерновых культурах. Как и в случае с методом PDCAAS, описанном ниже, при интерпретации биологической ценности всегда следует оценивать весь спектр аминокислот для суточного рациона, а не их содержание в отдельном продукте или за конкретный прием пищи. Это важно, поскольку наборы аминокислот различных продуктов питания могут дополнять и, таким образом, усиливать друг друга в течение дня.
В настоящее время аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) является популярным способом оценки пищевых белков, в частности, их аминокислотного состава в соответствии с реальными потребностями человека в аминокислотах [49]. Однако большинство результатов оценки белка на основе PDCAAS не учитывают взаимодействие различных пищевых белков и их взаимное усиление, а также различия и изменения в усвояемости, вызванные приготовлением. При варке источников растительного белка, например, бобовых, высокие температуры могут значительно снизить содержание некоторых веществ, влияющих на процесс пищеварения, таких как ингибиторы ферментов, тем самым повышая усвояемость [50]. По сравнению с сырым состоянием растительный белок вареных бобов в среднем усваивается примерно на 15 % лучше, а если бобовые перед приготовлением замачиваются на 12 часов, то после замачивания и варки их усвояемость увеличивается в целом на 25 % [51]. В другом исследовании значения PDCAAS для фасоли практически удвоились за счет термообработки [52].
Независимо от того, потребляете ли вы отдельные продукты с высоким или низким PDCAAS, в конечном итоге эти значения не так важны для повседневной жизни веганов, придерживающихся сбалансированной по калориям диеты, как для практических экспериментов по исследованию белков. В прошлом результаты таких опытов уже подвергались критике за возможное завышение потребности в аминокислотах (особенно в лизине) и, следовательно, за переоценку рекомендованных норм [53]. Кроме того, они недостаточно учитывают способность организма адаптироваться к различным уровням потребления белка и многие другие факторы, на которые влияет пищевая обработка и комбинации продуктов.
Небольшое увеличение суточной нормы белка, как это предлагается и объясняется далее в качестве меры предосторожности для веганов, может легко компенсировать любые пониженные показатели белка, поэтому не составит большого труда обеспечить необходимое количество этого макронутриента, если следовать простым рекомендациям, приведенным в настоящей главе.
Сочетания белков
Теоретически, если белки поступают преимущественно из одного источника, не содержащего незаменимых аминокислот в достаточном для потребностей человека соотношении, это может привести к дефициту. Так, если человек питается в основном лишь одним видом зерна, это не удовлетворит его