позитивные привычки.
4. Ролевые игры
Цель: Тренировка социальных навыков и уверенности в общении.
Инструкция:
– Терапевт предлагает участнику проиграть сценарий социальной ситуации, которая вызывает у него безразличие или дискомфорт (например, разговор с незнакомцем или обсуждение с коллегами).
– В процессе игры участник практикует использование уверенных фраз и позитивного поведения.
– После ролевой игры обсуждаются ощущения участника и возможные улучшения.
Результат: Участник чувствует себя более уверенно в реальных социальных ситуациях.
5. Техника «Что если?»
Цель: Снижение тревожности перед социальными ситуациями.
Инструкция:
– Участник формулирует свои тревожные вопросы о социальных ситуациях, например: «Что, если я скажу что-то неуместное?»
– Далее терапевт или сам участник отвечает на этот вопрос: «Если я скажу что-то неуместное, это не катастрофа. Люди обычно быстро забывают такие моменты».
– Участник учится фокусироваться на реальных последствиях, а не на катастрофических сценариях.
Результат: Уменьшается тревожность, связанная с общением, и повышается готовность к социальным взаимодействиям.
6. Практика благодарности
Цель: Переключение внимания с негативных на позитивные аспекты социальных взаимодействий.
Инструкция:
– Каждый день участник записывает три позитивных события, которые произошли в его социальных взаимодействиях.
– Это могут быть даже небольшие вещи, например: «Коллега улыбнулся мне», «Друг написал мне приятное сообщение», «Я смог поддержать беседу».
Результат: Повышается внимание к позитивным аспектам общения, что способствует развитию мотивации к социальным контактам.
7. Экспозиция в социальной среде
Цель: Постепенное привыкание к социальным ситуациям через практическое взаимодействие.
Инструкция:
– Участник начинает с более простых социальных ситуаций (например, поздороваться с соседями) и постепенно переходит к более сложным (например, принять участие в общественном мероприятии).
– Каждая ситуация обсуждается с терапевтом, и участник анализирует свои мысли и эмоции до и после.
Результат: Участник учится справляться с дискомфортом в общении и становится более активным.
8. Дыхательные упражнения для управления стрессом
Цель: Снижение уровня стресса и тревожности перед социальными взаимодействиями.
Инструкция:
– Участник выполняет упражнение «4-7-8» перед социальным взаимодействием:
– Вдох через нос на 4 счета.
– Задержка дыхания на 7 счетов.
– Выдох через рот на 8 счетов.
– Повторить 3—4 раза.
Результат: Участник успокаивается, снижает уровень тревожности и чувствует себя более расслабленным перед общением.
9. Дневник успехов
Цель: Повышение уверенности и осознание