нужно попробовать сделать хотя бы одно маленькое дело, чтобы почувствовать себя лучше».
– «Все будет проще, если я начну с маленького шага».
2. Поведенческая активация
Цель: Восстановление активности и уменьшение избегания событий, связанных с апатией.
Инструкция :
– Напишите список из 5–10 простых задач или действий, которые вы могли бы восстановить на день (например, сходить на короткую прогулку, позвонить другу, выпить стакан воды, сделать несколько упражнений).
– Расставьте их в порядке приоритетности, начиная с самых простых и быстрых задач.
– Выберите одно задание и выполните его. После этого оцените, наконец, вам стало лучше или легче. Напишите, что именно изменилось в вашем состоянии после выполнения.
– Увеличьте сложность задач, начиная с тех, которые вызывают наименьшее сопротивление.
Пример :
– Задание: «Пройтись 5 минут по квартире».
– Оценка после выполнения: «Чувствую себя немного лучше, хотя и не избавился от всей усталости».
3. Маленькие шаги к цели
Цель: Снижение чувства перегрузки и повышение мотивации посредством выполнения минимально достижимых шагов.
Инструкция :
– Напишите основную задачу, которая вызывает у вас апатию и тревогу. Например: «Убрать квартиру».
– Разделите эту задачу на несколько небольших шагов, которые вы можете выполнить за короткое время. Например:
– «Почистить одну полку»
– «Положить грязную одежду в корзину»
– «Протереть стол»
– Ваше выполненное действие записывайте в дневник, отмечая свое чувство стыда и улучшая настроение.
Пример :
– Задача: «Навести порядок в комнате».
– Маленькие шаги: «Почистить один угол» → «Протереть стол» → «Погладить одежду».
4. Оценка удовольствия от различных видов деятельности
Цель: Определить, какие действия могут вызвать и вернуть интерес к жизни.
Инструкция :
– Составьте список различных видов деятельности (например, прогулка, чтение, приготовление еды, общение с друзьями, просмотр фильма и т.д.).
– Оцените, на данный момент вы доставляете удовольствие каждому из видов деятельности по шкале от 0 до 10 (где 0 – нет удовольствия, 10 – максимальное удовольствие).
– Выберите активность, которая получила значимую оценку, и постарайтесь настроить ее в течение одного дня.
– Через неделю повторите измерение, чтобы увидеть, как произошли изменения в восприятии этих действий.
Пример :
– Прогулка на свежем воздухе: 7/10
– Чтение книги: 3/10
– Встреча с другом: 8/10
5. Позитивные заявления (аффирмации)
Цель: Замена негативных мыслей и установка на позитивное восприятие жизни.
Инструкция :
– Напишите 5—10 заявлений, которые помогут вам поддержать мотив. Примеры:
– «Я