вместо «Мои симптомы обязательно приведут к тяжёлому заболеванию» – «Эти симптомы неприятны, но они не опасны и поддаются контролю»
2. Экспозиция к триггерам и телесным ощущениям
– Постепенное столкновение с ситуациями, вызывающими тревогу (поездки, общественные места)
– Упражнения на осознание телесных ощущений без страха или избегания
3. Навыки управления тревогой и стрессом
– Техники дыхания (глубокое диафрагмальное дыхание)
– Прогрессивная мышечная релаксация
4. Психообразование
– Объяснение связи между стрессом и симптомами СРК
– Формирование понимания психосоматической природы расстройства
5. Поведенческая активация
– Включение в повседневную активность, несмотря на симптомы
– Постановка небольших целей для восстановления уверенности
6. Дневники симптомов и эмоций
– Ведение записей о времени возникновения симптомов и связанных эмоциональных реакциях
– Анализ этих записей вместе с терапевтом
Пример упражнения
Дыхание для снижения тревоги:
– Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
– Медленно вдохните через нос, считая до 4.
– Задержите дыхание на 4 секунды.
– Медленно выдохните через рот, считая до 6.
– Повторяйте упражнение в течение 5 минут, сосредотачиваясь на расслаблении тела.
Примеры упражнений КПТ при синдроме раздражённого кишечника (СРК)
Эти упражнения направлены на снижение тревоги, управление вниманием к телесным ощущениям и формирование позитивных когнитивных установок.
1. Упражнение «Дневник мыслей и симптомов»
Цель: Выявление связи между мыслями, эмоциями и симптомами.
Инструкция:
В течение недели записывайте ситуации, которые вызывают обострение симптомов СРК. Для каждой ситуации фиксируйте:
– Описание события
– Автоматическую мысль («Я точно заболею», «Мне нужно срочно домой»)
– Эмоции и уровень их интенсивности (например, тревога – 7 из 10)
– Реакцию организма (усиление боли, вздутие)
– Альтернативную позитивную мысль («Эти ощущения временные и безопасны»)
Пример:
– Ситуация: Поездка в общественном транспорте
– Мысль: «Если начнётся боль, я не смогу выйти»
– Эмоция: Страх (8/10)
– Реакция: Напряжение в животе
– Позитивная мысль: «Я всегда могу выйти или найти решение»
2. Упражнение «Переструктурирование катастрофических мыслей»
Цель: Ослабление влияния негативных убеждений о симптомах.
Инструкция:
– Определите тревожную мысль, связанную с кишечными симптомами.
– Спросите себя: «Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие опровергают?»
– Подумайте о более сбалансированной альтернативной мысли.
Пример:
– Мысль: