Осознание паттернов головной боли, выявление триггеров и стрессовых факторов, которые могут способствовать появлению боли.
Описание:
– Пациент ведет дневник, в котором записывает:
– Время начала головной боли.
– Интенсивность боли по шкале от 1 до 10.
– События и эмоции, которые предшествовали головной боли.
– Степень стресса, тревоги или напряжения в тот день.
– Примененные методы для облегчения боли (например, отдых, расслабление, медитация и т. д.).
– В конце недели пациент и терапевт анализируют записи, чтобы выявить закономерности и триггеры.
2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Цель: Снижение физического напряжения и стрессового состояния, что может уменьшить частоту и интенсивность головной боли.
Описание:
– Пациент последовательно напряженно сжимает и расслабляет различные группы мышц (например, кисти, плечи, лицо, ноги).
– Сначала нужно напрячь мышцу на 5—10 секунд, а затем расслабить ее на 20—30 секунд.
– Пациент фокусируется на разнице между ощущениями напряжения и расслабления.
– Упражнение повторяется дважды в день по 10—15 минут.
3. Когнитивная реструктуризация
Цель: Идентификация и изменение негативных мыслей, которые могут способствовать усилению головной боли.
Описание:
– Пациент записывает мысли, которые возникают у него в момент боли или стресса, и рассматривает, насколько они рациональны и обоснованы.
– Например, мысль: «Я никогда не смогу справиться с этим стрессом» может быть заменена на более реалистичную: «Я могу научиться справляться с этим стрессом с помощью техник расслабления и изменения своих реакций».
– Терапевт помогает пациенту формировать более конструктивные и здоровые мысли, которые уменьшают тревожность и напряжение.
4. Метод «рефрейминг» (переформулирование)
Цель: Изменение восприятия ситуаций, провоцирующих головную боль, для уменьшения стресса и напряжения.
Описание:
– Пациент учится изменять свое восприятие стрессовых событий.
– Например, если пациент считает, что его работа всегда вызывает головную боль из-за чрезмерного давления, терапевт помогает увидеть альтернативные способы восприятия ситуации.
– Вместо того чтобы воспринимать ситуацию как «я не справляюсь с нагрузкой», можно переформулировать мысль как: «Я могу взять перерыв и управлять временем, чтобы не перегружать себя».
5. Техника «глубокое дыхание»
Цель: Снижение напряжения и расслабление тела, что способствует уменьшению головной боли.
Описание:
– Пациент учится методам глубокого дыхания: дыхание животом.
– Нужно делать глубокие вдохи через нос (на 4 счета), задерживать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдыхать через рот (на 6—8 счетов).
– Упражнение