Постепенно вы почувствуете расслабление и снижение напряжения.
Почему это работает: Глубокое дыхание помогает уменьшить напряжение, снижая вероятность появления болевых ощущений и нормализуя кровообращение, что может предотвратить мигрени.
2. Позитивная переформулировка мыслей
Цель: замена катастрофических мыслей о мигрени на более позитивные и конструктивные.
Инструкция:
– Когда вы начинаете ощущать признаки мигрени или тревогу о наступлении боли, обратите внимание на мысли, которые возникают в вашем сознании. Например, «Я не смогу справиться с этим», «Я не могу работать, если будет мигрень».
– Напишите эти мысли на бумаге. Прочитайте их и подумайте, какие из них являются чрезмерно пессимистичными.
– Напишите альтернативные, более адаптивные мысли, такие как: «Я могу справиться с болью», «Я могу отдохнуть и использовать технику расслабления», «Я знаю, что эта боль пройдет».
– В следующий раз, когда возникнет подобная ситуация, постарайтесь сразу же заменить катастрофические мысли на эти позитивные и более реистичные.
Почему это работает: Катастрофические мысли могут усиливать стресс и воспринимаемую боль. Замена этих мыслей на более реалистичные и конструктивные помогает снизить тревогу и способствует более эффективному управлению болью.
3. Метод контроля мышечного напряжения
Цель: снижение физического напряжения в теле, что может повлиять на снижение болевых ощущений при мигрени.
Инструкция:
– Сядьте в удобном положении с закрытыми глазами.
– Начните с напряжения мышц одной части тела, например, с мышц рук. Сжмите кулаки, удерживайте напряжение 5 секунд.
– Затем медленно расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ощущении расслабления, которое возникает.
– Повторите этот процесс с другими частями тела: плечи, шея, спина, лицо, живот.
– Это упражнение можно выполнять в течение 10—15 минут.
Почему это работает: Прогрессивное расслабление мышц помогает снизить уровень общего напряжения в теле, который может быть связан с мигренью. Это упражнение также способствует повышению осознания своего тела.
4. Техника осознанности (mindfulness)
Цель: повышение осознанности своих ощущений и эмоций без реакции на них, что помогает уменьшить стресс и восприятие боли.
Инструкция:
– Найдите спокойное место, сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании, замечайте, как воздух входит и выходит.
– Постепенно начните замечать другие ощущения в теле – напряжение, тепло, холод или боль.
– Признайте эти ощущения без осуждения: «Это боль, но я не должен с ней бороться, я просто ее замечаю».
– Постарайтесь не вовлекаться в свои мысли и эмоции, а просто наблюдайте за ними, как за облаками, проходящими мимо.
Почему это работает: Майндфулнес помогает