Психотерапия при мигренях. Дарья Владимировна Стрекалина

наблюдать за болью, как за отдельным событием, которое приходит и уходит, без того, чтобы дать ей всю свою энергию.

      – Напоминайте себе, что боль не определяет вас. Вы можете продолжать действовать в соответствии с вашими ценностями, даже если боль присутствует.

      Что может помочь: на практике важно научиться не бороться с болью и не идентифицировать её как нечто постоянное. Это упражнение помогает снизить стресс, связанный с мигренью, и учит пациента быть более терпимым к неприятным ощущениям.

      2. Миндфулнесс (осознанность) – осознанное дыхание

      Цель: развить способность быть в настоящем моменте, а не в мыслях о боли.

      Описание:

      – Сядьте в удобное положение с прямой спиной.

      – Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Постепенно начинайте замечать, как воздух входит и выходит из вашего тела.

      – Когда боль или дискомфорт начинают отвлекать вас, просто наблюдайте за ними, но не реагируйте.

      – Если мысли о боли или страха приходят в голову, не боритесь с ними. Позвольте им быть, но возвращайтесь к дыханию.

      – Когда ваши мысли начинают отвлекаться, просто мягко и без осуждения вернитесь к своему дыханию, сосредотачиваясь на вдохах и выдохах.

      Что может помочь: этот подход помогает уменьшить напряжение и беспокойство, связанные с мигренью, позволяя человеку фокусироваться на дыхании и телесных ощущениях, а не на боли.

      3. Диффузия мыслей (отдаление от мыслей о боли)

      Цель: научиться отделять мысли о боли от реальности и воспринимать их как нечто временное.

      Описание:

      – Подумайте о мыслях, которые обычно сопровождают вашу боль (например, «Это невыносимо», «Я не могу больше так жить»).

      – Вместо того чтобы идентифицировать эти мысли как истину, представьте, что вы слышите их, как будто они идут издалека, или представьте их на экране телевизора, в виде простых слов.