перцы с киноа и овощами
⏳ Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Болгарский перец – 2 шт.
Киноа – 80 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Перцы разрезать пополам, удалить семена и запечь в духовке при 180°C 15 минут.
Киноа отварить до готовности (15 минут).
Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут, добавить томатную пасту, чеснок и специи, тушить 5 минут.
Смешать киноа с овощной начинкой и нафаршировать перцы.
Запекать ещё 10 минут до готовности.
✅ Польза блюда: Болгарский перец богат витамином C, а киноа и овощи дают клетчатку и полезные микроэлементы.
Салат с гречкой, авокадо и нутом
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Нут (консервированный) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности (15 минут).
Авокадо нарезать, огурец – ломтями.
В миске смешать все ингредиенты, добавить нут и листья салата.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
✅ Польза блюда: Гречка – источник клетчатки, авокадо и оливковое масло добавляют полезные жиры, а нут – белок.
Тофу с овощами в азиатском соусе
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Имбирь – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать и обжарить в сковороде 5–7 минут.
Для соуса: смешать соевый соус, чеснок и тертый имбирь.
Смешать тофу с овощами, полить соусом и прогреть 3 минуты.
✅ Польза блюда: Тофу – растительный белок, а овощи обеспечат витаминами и антиоксидантами.
Табуле с кускусом и овощами
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Кускус – 80 г
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Петрушка – 50 г
Мята – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кускус залить кипятком, накрыть и дать настояться 5 минут, затем размешать вилкой.
Помидоры и огурец нарезать кубиками, петрушку и мяту мелко порубить.
Смешать все ингредиенты в большой миске, добавить