30 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Картофель – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Карри – 1 ч. л.
Кокосовое молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель нарезать кубиками и отварить до мягкости.
Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут.
Добавить картофель, карри, кокосовое молоко и шпинат, тушить 10 минут.
Добавить соль, перец и перемешать.
Подавать горячим.
✅ Польза блюда: Картофель даёт углеводы, а шпинат – витамины и минералы. Кокосовое молоко добавляет кремовую текстуру и полезные жиры.
Фалафель с тахини и овощами
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Нут (консервированный) – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Петрушка – 50 г
Кориандр молотый – 1 ч. л.
Кунжут (для обсыпки) – 1 ст. л.
Тахини – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нут отцеживаем и измельчаем в блендере с луком, чесноком, петрушкой, кориандром, солью и перцем.
Формируем небольшие фалафели и обсыпаем кунжутом.
Обжариваем на сковороде с оливковым маслом 5–7 минут с каждой стороны.
Для соуса смешиваем тахини и лимонный сок, добавляем немного воды для консистенции.
Подаём фалафель с тахини и свежими овощами.
✅ Польза блюда: Нут – источник растительного белка, а кунжут и тахини – это полезные жиры и кальций.
Запечённые баклажаны с помидорами и моцареллой
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Баклажаны – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Моцарелла (легкая) – 80 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Баклажаны разрезать вдоль, выскоблить немного мякоти и запечь в духовке при 180°C 15 минут.
Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтями.
Запечённые баклажаны посолить, поперчить, выложить сверху помидоры и моцареллу.
Запекать ещё 10 минут до расплавления сыра.
Посыпать базиликом и подавать.
✅ Польза блюда: Баклажаны – низкокалорийный овощ, помидоры богаты ликопином, а моцарелла даёт кальций и белок.
Суп-пюре из тыквы и картофеля
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 200 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Кокосовое молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тыкву, картофель, лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут.
Добавить