оливковое масло на сковороде и обжарьте овощи до мягкости (около 15 минут).
Добавьте итальянские травы, соль и перец, хорошо перемешайте.
Подавайте овощной рататуй с киноа как основное блюдо или гарнир.
Запечённая курица с лимоном и розмарином
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриных бедра без кожи
1 лимон
2 зубчика чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. розмарина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Положите куриные бедра на противень и натрите их оливковым маслом.
Нарежьте лимон на дольки и выложите вокруг курицы.
Чеснок измельчите и добавьте на противень вместе с розмарином, солью и перцем.
Запекайте курицу 30-40 минут до золотистой корочки.
Подавайте с зелёными овощами или картофелем.
Салат с тунцом и фасолью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1/2 чашки фасоли (можно использовать консервированную)
1/2 чашки кукурузы
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и фасоли.
Нарежьте красный лук.
В миске смешайте тунец, фасоль, кукурузу и лук.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.
Рыба на пару с брокколи и картофелем
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе рыбы (треска или другая нежирная рыба)
1 чашка брокколи
2 картофелины
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, нарежьте его ломтями.
На пару приготовьте брокколи и рыбу.
Когда всё будет готово, полейте рыбу лимонным соком и посыпьте солью и перцем.
Подавайте с картофелем и брокколи, полив оливковым маслом.
Печёные яблоки с орехами и медом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яблока
2 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)
1 ст. л. меда
1 ч. л. корицы
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Удалите сердцевину из яблок и заполните орехами.
Положите яблоки на противень и полейте медом.
Посыпьте корицей и запекайте 15-20 минут до мягкости.
Подавайте как десерт.
Овсянка с ягодами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~230 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка воды или нежирного молока
1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)
1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)
1