начать день (или после задания), сядьте удобно и сделайте 5 глубоких вдохов: вдох через нос (4 секунды), выдох через рот (6 секунд). Потом тихо скажите себе:
"Сегодня я сделаю один шаг к себе. Я открыт успеху, даже в малом".
Повторите это 3 раза, представляя, как ваша цель уже выполнена, и вы чувствуете тепло от этого. Это займет 5 минут. Если мысли убегают, вернитесь к дыханию – это ваш якорь. Это намерение задаст тон дню и напомнит, что даже маленький шаг – это победа.
Размышления
После выполнения цели подумайте и, если хотите, запишите:
Как вы себя чувствовали, когда поставили цель? Было ли страшно не справиться?
Что изменилось после её выполнения?
Как бы вы поддержали друга, если бы он сделал такой же маленький шаг?
Эти вопросы помогут вам увидеть ценность даже в простых действиях и укрепить веру в себя.
Мой пример
Однажды я решил, что моя цель на день – просто вымыть посуду, которая копилась два дня. Ничего героического, но я чувствовал себя разбитым, и это было всё, на что я был способен. После того как я это сделал, я записал: "Чувствую себя чуть легче". А потом добавил намерение утром – и в следующий раз выбрал "прогуляться 10 минут". Постепенно эти мелочи стали давать мне ощущение контроля. Однажды я оглянулся и понял, что из таких капель сложилась целая неделя, где я чувствовал себя увереннее. Это работает – и для вас тоже сработает.
Что дальше
Сегодня вы доказали себе, что можете двигаться вперед, даже маленькими шагами. Это не про скорость, а про постоянство. Завтра мы разберем, как говорить "нет" без вины – ещё один ключ к уверенности. А пока порадуйтесь своему дню: вы сделали что-то для себя, и это уже успех.
Сделайте глубокий вдох, улыбнитесь и скажите себе: "Я двигаюсь вперед". До встречи в День 5!
Часть 1: Строим уверенность
День 5: Говорим "нет" без вины
Вы уже четыре дня работаете над своей уверенностью – это потрясающе! Сегодня мы разберем ещё один важный навык: умение говорить "нет" без чувства вины. Часто мы соглашаемся на всё – помочь, остаться допоздна, сделать лишнее – только чтобы не расстроить других. Но это отнимает время и силы, а главное – подрывает веру в себя. Этот день – про то, как защитить свои границы и понять, что "нет" – это не эгоизм, а забота о себе.
Почему это важно
Когда вы говорите "да" всему подряд, вы теряете контроль над своей жизнью. Уверенность – это не только про действия, но и про выбор: что вы впускаете в свой день, а что оставляете за бортом. Говорить "нет" – значит уважать свои нужды так же, как нужды других. Это сложно, особенно если вы привыкли быть "хорошим" для всех, но сегодня мы начнем менять этот паттерн – мягко, но твердо.
Практическое задание: Границы с заботой о себе
Возьмите тетрадь и выделите 10–15 минут. Подумайте о ситуациях, где вам сложно сказать "нет". Запишите 2–3 примера (например, "Коллега просит помочь с его задачей, хотя у меня дедлайн" или "Друг зовет гулять, а я устал").
Теперь для каждого примера придумайте, как сказать "нет" спокойно