вы испытываете страх осуждения или критику (например, на работе, при публичном выступлении или в личном общении), запишите ситуацию.
Запись мыслей: Напишите автоматические мысли, которые приходят вам в голову в этот момент. Например: «Меня будут осуждать», «Я ошибусь и все заметят», «Я выгляжу глупо» и т. д.
Оценка интенсивности тревоги: Оцените, насколько сильно вы чувствуете тревогу или страх от 0 до 10.
Оценка реальности мысли: Подумайте, насколько реально то, что вы боитесь. Могут ли ваши страхи быть преувеличены? Какие доказательства существуют в пользу вашей мысли? Запишите все возможные контраргументы.
Замените мысли: Попробуйте найти более рациональные, сбалансированные мысли. Например: «Ошибки – это нормально, и никто не будет меня осуждать за них», «Я могу справиться с критикой, если она будет конструктивной» или «Не все замечают такие мелочи, как я думаю».
Результат: Это упражнение помогает осознать и уменьшить искажения восприятия, связанные с критикой и осуждением.
2. Переоценка ситуации
Цель упражнения: помочь изменить восприятие ситуаций, которые вызывают страх осуждения, и увидеть их в более позитивном или нейтральном свете.
Шаги:
Запишите ситуацию: Опишите конкретную ситуацию, в которой вы испытываете страх критики или осуждения.
Какие мысли возникли? Запишите, что именно вы думаете в этот момент (например: «Меня все осудят» или «Я совершу ошибку»).
Какие доказательства есть? Подумайте, насколько эти мысли подтверждаются фактами. Есть ли реальные доказательства того, что ваши опасения оправдаются? Например, «Никто никогда не осуждал меня за ошибки», «Люди понимают, что все могут ошибаться» и т.д.
Что было бы, если бы эти мысли не были верными? Какие бы последствия были бы для вас, если бы ваша тревога оказалась беспочвенной? Например, «Если я ошибусь, это не конец света», «Люди не всегда помнят такие мелочи» или «Некоторые могут дать полезную обратную связь, а не критиковать».
Замените автоматические мысли на рациональные: Например, вместо мысли «Меня все осудят» подумайте «Я могу ошибаться, и это нормально. Большинство людей не будут на этом зацикливаться».
Результат: Этот метод помогает уменьшить катастрофическое восприятие ситуаций и учит воспринимать их более объективно и спокойно.
3. Экспозиция (постепенное приближение к пугающим ситуациям)
Цель упражнения: уменьшить страх через постепенное привыкание к пугающим ситуациям, связанным с осуждением и критикой.
Шаги:
Составьте список пугающих ситуаций: Напишите список ситуаций, которые вызывают у вас страх осуждения или критики. Расставьте их по степени страха от наименее пугающих до наиболее тревожных. Пример:
Попросить коллегу дать обратную связь по работе.
Высказать свое мнение на собрании.
Выступить на большом собрании.
Начните с наименее пугающей ситуации: Начните с самой лёгкой ситуации, которая вызывает