расчета суточной энергетической потребности: женщина, хирург, рост 177 см, вес 88 кг.
1) «Идеальная» масса: (177 – 100) – 10% = 69,3 кг.
2) Избыток массы: 88 – 69,3 = 18,7 кг, что составляет 27% (88*100 и разделить на 69,3) – II степени ожирения. Следовательно, количество калорий должно составлять 17 ккал/кг.
3) 88 * 17 = 1496 ккал/сутки – с учетом только веса.
4) 1496 +1/3́1496 = 1994 ккал/сутки – учет физической нагрузки (хирург).
При правильно рассчитанной калорийности снижение массы тела должно составлять 300—400 г в неделю.
Целью настоящей публикации не является подробное описание правил для людей с избыточным весом. Однако остановимся на некоторых основополагающих моментах.
Основные правила для тех, кто хочет похудеть:
· нельзя использовать диету, содержащую менее 1000 калорий в день;
· обязательная физическая нагрузка;
· надо выбрать определенный стиль питания, которому вы сможете следовать в течение всей жизни, а не только в те периоды, когда вы «худеете»;
· снижение веса должно происходить постепенно – не более 0,9 кг (не более 10% от имеющейся массы тела) в неделю, лучше меньше, но за более длительный срок; в этом случае резко снижается вероятность быстрого «набора» веса при отступлении от диеты.
Простые советы для желающих похудеть
1. Необходимо принимать пищу 5—6 раз в день маленькими порциями. Известно, что дробное питание даже без ограничений ее количества может приводить к заметному снижению массы тела. Также в этом случае уменьшается объем желудка, что способствует снижению аппетита.
2. Рацион должен содержать основные необходимые ингредиенты – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Все блюда должны быть вкусно приготовлены.
Основными источниками белков и жиров являются нежирные мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты. Также необходимо в ограниченных количествах включать сливочное и растительное масло. Не используйте для приготовления маргарины или как их иногда рекламируют «мягкие масла». Они содержат, так называемые, гидрогенизированные жирные кислоты, которые получают из растительных липидов. Эти соединения оказывают выраженный атерогенный эффект – их прием резко повышает риск развития атеросклероза.
Углеводы в большом количестве содержаться в крупах, хлопьях, сухарях, хлебе с отрубями, черном хлебе, овощах и фруктах. Белый хлеб, сдобные сорта печенья, торты лучше исключить из ежедневного рациона, как и сахар. Для подслащивания чая, кофе и других напитков предлагаем использовать Стевиозид, которому на IХ Международном симпозиуме по проблемам сахарного диабета и долголетия было дано следующее определение: «Стевиозид и Стевийный экстракт – самый ценный натуральный подсластитель, среди известных в настоящее время, употребление которого позволяет человеку вести активный образ жизни вплоть до глубокой старости».
Овощи и фрукты помимо широко известных углеводов, витаминов и микроэлементов, содержат клетчатку (целлюлоз, пищевые волокна) – растительный полисахарид, состоящий из остатков глюкозы, соединенные b-связями, которые практически не расщепляются в желудочно-кишечном тракте.