смесь в форму для запеканки, запекайте 15-20 минут при температуре 180°C.
Подавайте горячим или теплым.
12. Овощной омлет с зеленью
Ингредиенты:
Яйца (2 штуки)
Помидоры (1 штука)
Шпинат (горсть)
Лук (1/4 штуки)
Оливковое масло (1 ч. ложка)
Соль и перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 250-270 калорий
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Нарежьте помидор и лук, добавьте на сковороду и жарьте 2-3 минуты.
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
Добавьте шпинат в сковороду, потом залейте смесью яиц.
Готовьте омлет 5-7 минут на среднем огне, пока яйца не схватятся.
Подавайте с зеленью и томатами.
13. Тосты с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
Авокадо (1 штука)
Яйцо (1-2 штуки)
Лимонный сок (по вкусу)
Соль и перец по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий
Пошаговое приготовление:
Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.
Нарежьте авокадо и разомните его вилкой. Добавьте немного лимонного сока, соли и перца.
Поставьте кастрюлю с водой на огонь, когда вода закипит, аккуратно опустите яйцо в воду и варите 3-4 минуты до состояния пашот.
Намажьте тосты авокадо и положите на каждый яйцо-пашот.
Подавайте с зеленью.
14. Пудинг из чиа с фруктами
Ингредиенты:
Семена чиа (2 ст. ложки)
Миндальное молоко или любое растительное молоко (150 мл)
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): 180-220 калорий
Пошаговое приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа с молоком.
Оставьте на 30 минут или на ночь в холодильнике, чтобы чиа набухло.
Перед подачей перемешайте пудинг, добавьте мед или сироп по вкусу.
Украсьте пудинг ягодами и подавайте.
15. Каша из амаранта с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Амарант (50 г)
Вода (200 мл)
Ягоды (100 г)
Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): 250-280 калорий
Пошаговое приготовление:
Промойте амарант и доведите воду до кипения.
Добавьте амарант в кипящую воду, уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.
Когда каша готова, добавьте мед и орехи, перемешайте.
Украсьте сверху ягодами и подавайте горячей.
16. Салат с тунцом, фасолью и шпинатом
Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку, 100 г)
Фасоль (консервированная или вареная) – 50 г
Листья шпината (горсть)
Помидоры (1-2 штуки)
Лимонный сок (по вкусу)
Оливковое масло (1 ч. ложка)
Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий
Пошаговое приготовление:
В