0–500 ккал Ингредиенты:
150 г филе лосося
50 г киноа (в сухом виде)
100 г брокколи (свежая или замороженная)
1 ч. л. оливкового масла
Лимон, укроп, соль по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и варить ~15 минут.
Лосось готовить на пару или запечь с лимоном (180°C, 15 мин).
Брокколи отварить на пару 5–7 минут.
Все подать, полив оливковым маслом и посыпав зеленью.
Ужин: Омлет со шпинатом и фетой
Польза: Белок, железо, холин (важен для памяти).Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
2 яйца
50 г свежего шпината (можно замороженный)
30 г феты
1 ч. л. оливкового масла
Приготовление:
На сковороде обжарить шпинат с каплей масла.
Добавить взбитые яйца, готовить на слабом огне.
Добавить фету перед закрытием крышкой. Готовить до схватывания.
Перекусы (на выбор):
Перекус 1:
Калорийность: ~120–150 ккал20 г орехов (миндаль, грецкий, кешью) Перекус 2:
Калорийность: ~80–100 ккал1 яблоко или груша
Дополнительно:
Вода: минимум 1,5–2 л в течение дня
Зелёный чай или чай с розмарином – помогает сосредоточиться
Можно включить тёмный шоколад (1–2 квадратика) после обеда
ВТОРНИК
Завтрак: Яйца-пашот на тосте с авокадо
Польза: Белок, полезные жиры, витамины группы B, фолиевая кислота.Калорийность: ~370 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1 кусочек цельнозернового хлеба
½ авокадо
Лимонный сок, перец, соль
Щепотка льняных семян или тыквенных (по желанию)
Приготовление:
Вскипятите воду, добавьте уксус и варите яйца-пашот 3–4 мин.
Хлеб обжарьте или подсушите.
Разомните авокадо, добавьте лимонный сок и перец, выложите на хлеб.
Сверху положите яйца и посыпьте семенами.
Обед: Куриная грудка с булгуром и овощами
Польза: Постный белок, витамины A, E, клетчатка.Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
120–150 г куриной грудки
50 г булгура (в сухом виде)
100 г овощей (перец, кабачок, морковь)
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: паприка, куркума, чеснок
Приготовление:
Булгур отварить 10–15 мин.
Курицу замариновать в специях и обжарить/запечь.
Овощи обжарить или запечь вместе с курицей.
Ужин: Творожный боул с ягодами и семенами чиа
Польза: Белок, пробиотики, кальций, антиоксиданты.Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
150 г творога (5% или греческий йогурт)
50 г ягод (замороженные подойдут)
1 ч. л. семян чиа
1 ч. л. меда
Немного корицы
Приготовление:
Смешать творог с медом и корицей.
Добавить ягоды и посыпать семенами.
Перекусы (на выбор):
Перекус 1:
Калорийность: ~150 ккалМорковь + хумус (2–3 ст. л.) Перекус 2:
Калорийность: ~180–200 ккалБанан + 1 ч. л. арахисовой пасты
Дополнительно:
Вода: 1,5–2 л
Зелёный чай или матча
Кофе – 1 чашка, лучше до обеда
Среда
Завтрак: Творог с мёдом, семечками и киви
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Киви – 1 шт. (~80 г)
Подсолнечные или тыквенные семечки – 10 г
Мёд – 1 ч.л. (7 г)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Нарезать киви кубиками.
Выложить творог в миску, добавить мёд, семечки и киви.
Перемешать – готово!
Перекус: Морковь с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт. (средняя, ~100 г)
Хумус – 2 ст.л. (~50 г)
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
– Нарезать морковь на стиксы, подавать с хумусом.
Обед: Куриная грудка с гречкой и салатом
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Гречка – 50 г (сухой вес)
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата, зелень – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль,