миндальное молоко)
Ингредиенты:
Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г
Банан – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Миндальное молоко (или любое растительное) – 200 мл
Льняные семена (по желанию) – 1 ч.л.
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Всё сложить в блендер и взбить до однородной консистенции.
Если хочешь – можно добавить лёд или немного имбиря для остроты.
Перекус: Варёное яйцо + цельнозерновой тост
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)
Щепотка соли
Калорийность: ~160 ккал
Приготовление:
Яйцо отварить вкрутую (8–10 минут после закипания).
Хлеб поджарить в тостере или на сухой сковороде.
Можно подавать с чайной ложкой горчицы или зеленью.
Обед: Рыбные котлеты из трески + картофель + салат
Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Овсяные хлопья – 1 ст.л.
Картофель – 1 средний (~150 г)
Салат (помидоры, огурцы, зелень) – 100 г
Масло оливковое – 1 ч.л.
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:
Филе трески измельчить в блендере, добавить яйцо, лук, хлопья, соль и перец.
Сформировать котлеты и обжарить на антипригарной сковороде или запечь в духовке.
Картофель отварить в мундире или запечь.
Овощной салат заправить каплей масла.
Ужин: Тушёные бобовые с томатами и зеленью
Ингредиенты:
Отварная фасоль или нут – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Специи: зира, паприка, перец
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Лук, морковь и чеснок обжарить на масле 3–5 мин.
Добавить томатную пасту, бобовые и немного воды.
Тушить 10–15 мин, в конце добавить специи и зелень.
Можно подавать с ломтиком хлеба или без.
Пятница
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 3 ст.л. (30 г)
Кокосовое молоко – 200 мл
Ягоды (любые, свежие/замороженные) – 50 г
Мёд или сироп агавы – 1 ч.л. (по желанию)
Калорийность: ~370 ккал
Приготовление:
Смешай чиа с кокосовым молоком и мёдом.
Перемешай через 10 мин, чтобы не было комков.
Поставь в холодильник на ночь.
Утром добавь ягоды сверху. Наслаждайся 😋
Перекус: Яблоко + грецкие орехи
Ингредиенты:
Яблоко – 1 среднее (~150 г)
Грецкие орехи – 10 г (пара половинок)
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
– Просто нарежь яблоко, добавь орешки – идеально для перекуса между делами.
Обед: Куриное филе с булгуром и тушёной морковью
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Булгур –