специи, немного воды, тушить под крышкой 15–20 мин.
В конце добавить нут и прогреть. Можно подать с ложкой йогурта.
Суббота
Завтрак: Гречневая каша с бананом и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г (сухой вес)
Молоко или вода – 150 мл
Банан – 1/2 шт. (~60 г)
Грецкие орехи – 10 г
Щепотка корицы (по желанию)
Калорийность: ~370 ккал
Приготовление:
Гречку промыть, сварить на молоке или воде до готовности (~15 мин).
Добавить порезанный банан, орехи и щепотку корицы.
Перемешать и наслаждаться теплым, сытным завтраком.
Перекус: Кефир + финики
Ингредиенты:
Кефир (1%) – 200 мл
Финики без косточек – 2–3 шт. (~20–25 г)
Калорийность: ~160 ккал
Приготовление:
– Просто выпить кефир, закусить финиками – быстро и вкусно!
Обед: Тушёная говядина с перловкой и овощами
Ингредиенты:
Нежирная говядина – 150 г
Перловка – 50 г
Морковь – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, лавровый лист
Калорийность: ~520 ккал
Приготовление:
Говядину нарезать и тушить с луком, чесноком, специями ~40 мин.
Перловку отварить отдельно (или добавить в мясо после 20 мин тушения).
Морковь и перец нарезать, добавить к мясу за 15 мин до готовности.
Всё перемешать – готово.
Ужин: Салат с яйцом, авокадо и рукколой
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт. (~70 г)
Руккола – горсть (~40 г)
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – по вкусу
Соль, перец
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Яйца отварить вкрутую, порезать.
Нарезать авокадо и огурец.
Смешать с рукколой, приправить лимоном, маслом, солью и перцем.
Подавать сразу, пока свеженькое.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 150 мл
Яблоко – 1/2 шт. (~75 г)
Корица – 1/2 ч.л.
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
Калорийность: ~340 ккал
Приготовление:
Сварить овсянку на молоке или воде.
Добавить натёртое или мелко порезанное яблоко и корицу.
Снять с огня, добавить мёд – перемешать.
Перекус: Творожный крем с ягодами
Ингредиенты:
Творог (5%) – 100 г
Натуральный йогурт – 2 ст.л.
Ягоды – 50 г
Ваниль или немного мёда – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Взбить творог с йогуртом и мёдом (можно блендером).
Добавить ягоды сверху или вмешать внутрь.
Обед: Печёная семга с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Филе семги – 150 г
Картофель – 1 средний (~150 г)
Брокколи