>
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 300 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. л. тёртого
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода/овощной бульон – 400 мл
Сливки 10% – 2 ст. л. (по желанию)
Зелень, соль по вкусу
Калорийность: ~120–150 ккал (на порцию)
Приготовление:
Нарезать овощи, обжарить лук с чесноком и имбирём.
Добавить тыкву и морковь, влить воду или бульон.
Варить 15–20 минут до мягкости.
Измельчить блендером, добавить сливки (по желанию).
Польза: Бета-каротин (провитамин A), витамин C, антиоксиданты.
Киноа с брокколи и яйцом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Яйцо – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – по вкусу
Зелень – по вкусу
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Киноа промыть и сварить (в 2 частях воды, 15 мин).
Брокколи отварить или обжарить на оливковом масле с чесноком.
Яйцо сварить всмятку или вкрутую.
Всё выложить в миску, полить лимонным соком, добавить зелень.
Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, витамины группы B.
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 200 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Цуккини или кабачок – 1 шт
Помидор – 1 шт
Лук – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Травы и специи по вкусу
Калорийность: ~250 ккал (на порцию)
Приготовление:
Нарезать курицу и обжарить до полуготовности.
Добавить нарезанные овощи, тушить под крышкой 15–20 мин.
Приправить, добавить зелень.
Польза: Белок, витамины A, C, антиоксиданты, цинк.
Тушёная чечевица с морковью и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи: куркума, паприка, чёрный перец, соль
Вода – 300 мл
Калорийность: ~280 ккал (на порцию)
Приготовление:
Чечевицу промыть и отварить почти до готовности (~20 мин).
Обжарить лук, морковь и чеснок на оливковом масле.
Добавить чечевицу, шпинат, специи, немного воды – тушить 10 минут.
Польза: Растительный белок, железо, лютеин, витамины группы B.
Овощные котлеты из брокколи и овсянки
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Овсяные хлопья – 4 ст. л.
Яйцо – 1 шт
Морковь – ½ шт (по желанию)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, специи
Масло для жарки (или запекания)
Калорийность: ~170–200 ккал (на 2 котлеты)
Приготовление:
Брокколи отварить, измельчить. Добавить овсянку, яйцо, чеснок, специи.
Сформировать котлеты, обжарить или запечь в духовке (180°C, 15–20 мин).
Подавать с йогуртовым соусом (йогурт + зелень + чеснок).
Польза: Клетчатка, лютеин, зеаксантин, витамины C и E.
Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Семена тыквы/подсолнуха/чиа – 1 ч. л.
Соль, перец
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Авокадо размять с лимонным соком и приправами.
Поджарить тост, выложить авокадо.
Сварить яйцо пашот (или вкрутую) и выложить сверху.
Посыпать семенами.
Польза: Жирные кислоты, витамин E, цинк, лютеин.
Батат, запечённый с сыром фета и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 2 небольших
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень